Corpo inteiro · Em casa ou na academia
Slam ball: potência explosiva para o corpo todo
No slam ball, você leva a bola acima da cabeça e a arremessa no chão com toda a força, treinando potência explosiva de dorsais, abdômen e quadril num movimento simples.
InicianteMedicine ball
- Secundários
- Deltoide anteriorTrícepsGlúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Slam ball (arremesso no chão)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique com os pés na largura dos ombros, segurando a bola com as duas mãos.
- Leve a bola reto acima da cabeça, subindo na ponta dos pés.
- Contraia forte o abdômen ao começar a descer a bola.
- Arremesse a bola no chão à sua frente com toda a força.
- Agache para pegar o quique ou pegar a bola de volta.
- Ajeite a base e repita.
Dicas do coach
- Bola acima da cabeça, suba na ponta dos pés.
- Contraia forte o abdômen.
- Arremesse no chão com toda a força.
- Agache, pegue a bola e recomece.
Respiração: Puxe o ar ao subir a bola; solte o ar com força ao arremessar no chão.
Erros comuns
ErroArremessar só com os braços
CorreçãoConduza o movimento com o quadril e o core
ErroArredondar as costas para pegar a bola
CorreçãoDobre o quadril e agache para pegá-la
ErroFicar perto demais e a bola bater na canela
CorreçãoArremesse um pouco à frente dos pés
ErroUsar uma bola pesada demais para controlar
CorreçãoEscolha uma slam ball que você consiga mover de forma explosiva
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse uma bola mais leve ou arremesse a partir da altura da cintura em vez de acima da cabeça.
Deixar mais difícilUse uma bola mais pesada, faça arremessos com rotação ou diminua o descanso entre as séries.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
O que é o slam ball?
É um exercício explosivo em que você leva uma bola acima da cabeça e a arremessa no chão com toda a força, depois pega de volta para repetir.
Qual a diferença entre slam ball e medicine ball?
A slam ball é feita para ser peso morto e não quicar no chão, enquanto a medicine ball comum costuma quicar, o que a torna menos indicada para arremessos no chão.
Quais músculos o slam ball trabalha?
Principalmente dorsais e abdômen, que fazem a chicotada para baixo, com parte da frente dos ombros, tríceps e glúteos ajudando a subir a bola e controlar o movimento.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.