Corpo inteiro · Em casa ou na academia
Caminhada do fazendeiro: força de pegada e corpo inteiro
A caminhada do fazendeiro transforma o simples ato de carregar algo pesado num dos melhores exercícios de pegada e força total. Veja como segurar, quanto andar e a diferença para a caminhada com um peso só.
InicianteHalteres
- Principais
- AntebraçosTrapézio
- Secundários
- AbdômenGlúteosQuadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 30 s
Caminhada do fazendeiroPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique entre os pesos com o quadril para trás e o peito aberto, como na posição do levantamento terra.
- Aperte bem a pegada e fique em pé com a postura alta, ombros para baixo e para trás.
- Ande para frente com passos curtos, rápidos e controlados.
- Mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril e o olhar à frente.
- Reajuste os ombros se eles começarem a subir quando a pegada cansar.
- Coloque os pesos no chão com controle no fim do percurso.
Dicas do coach
- Aperte a pegada, ombros para baixo e para trás.
- Postura alta, peito aberto, core firme.
- Passos curtos, rápidos e controlados.
- Carga firme, sem balançar.
Respiração: Respire devagar e de forma constante durante a caminhada; não prenda o ar a série toda, principalmente se tiver pressão alta.
Erros comuns
ErroOmbros subindo em direção às orelhas
CorreçãoLeve os ombros para baixo e para trás antes de andar
ErroArredondar a lombar ao pegar os pesos
CorreçãoFique totalmente ereto antes de dar o primeiro passo
ErroPassadas longas e desengonçadas
CorreçãoPassos curtos e rápidos, postura alta
ErroLargar os pesos de qualquer jeito no final
CorreçãoColoque no chão com controle, sem soltar e girar
ErroPrender a respiração a série toda
CorreçãoRespire de forma constante em vez de travar o ar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilCarregue halteres mais leves por uma distância menor ou faça a caminhada com um peso só, uma mão de cada vez.
Deixar mais difícilAumente o peso, ande mais ou troque por uma barra hexagonal pesada ou dois kettlebells.
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que é a caminhada do fazendeiro?
É um exercício de carregar peso: você segura um halter pesado em cada mão e anda uma distância ou um tempo definido com a postura alta e o core firme. Treina pegada, trapézio, core e a força de carregar, não um levantamento específico.
Quais músculos a caminhada do fazendeiro trabalha?
Principalmente antebraços e pegada, com trapézio e parte alta das costas segurando os ombros para baixo, o core travando para manter o corpo ereto e glúteos e quadríceps impulsionando cada passo.
Quanto peso usar na caminhada do fazendeiro?
O suficiente para completar a distância ou o tempo com os ombros baixos e a postura firme. Muita gente começa com cerca de metade do peso do corpo em cada mão e vai aumentando aos poucos.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.