Costas · Academia
Remada baixa: costas mais densas com tensão constante
Uma remada sentada no cabo, puxando uma pegada até o tronco enquanto o quadril fica fixo. Veja a posição, as opções de pegada e a técnica que mantêm a tensão nas costas o tempo todo.
IniciantePolia
- Principais
- DorsaisParte alta das costas
- Secundários
- BícepsDeltoide posterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Remada baixaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente com os pés firmes na plataforma e os joelhos levemente dobrados.
- Segure a pegada com os braços estendidos e o tronco ereto.
- Puxe a pegada até a parte baixa do tronco, levando os cotovelos para trás.
- Junte as escápulas no fim da puxada.
- Volte a pegada com controle, alongando por completo.
- Mantenha o tronco ereto o tempo todo, sem balançar.
Dicas do coach
- Sente alto, pés firmes na plataforma.
- Puxe a pegada até o tronco.
- Junte as escápulas.
- Volte com controle, tronco ereto.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa a pegada e puxe o ar enquanto volta.
Erros comuns
ErroBalançar o tronco para frente e para trás
CorreçãoMantenha o tronco ereto e parado, puxe com as costas
ErroArredondar a lombar para alcançar a pegada
CorreçãoSente alto com uma leve inclinação, sem arredondar
ErroSó dobrar os cotovelos, sem juntar as escápulas
CorreçãoLeve os cotovelos para trás e junte as escápulas
ErroJogar o corpo para trás para terminar a puxada
CorreçãoMantenha o tronco ereto durante toda a repetição
ErroParar antes de alongar por completo
CorreçãoDeixe as escápulas se afastarem lá na frente
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos peso e foque em manter o tronco parado.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos ou pause no ponto de contração máxima.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que é a remada baixa?
Uma remada feita sentado numa polia baixa, puxando uma pegada até o tronco enquanto quadril e pés ficam firmes numa plataforma fixa.
Quais músculos a remada baixa trabalha?
Principalmente dorsal e parte alta das costas, com bíceps e deltoide posterior ajudando, e a tensão constante do cabo mantendo os músculos trabalhando em toda a amplitude.
Remada baixa ou remada curvada: qual é melhor?
A remada baixa tira a exigência da dobra do quadril e mantém tensão constante; a remada curvada permite mais carga total e trabalha mais estabilizadores. As duas são úteis e muitas vezes usadas juntas.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.