Costas · Academia
Face pull: o exercício no cabo que faz falta para os seus ombros
Puxe uma corda em direção ao rosto girando as mãos para trás — um exercício que parece pequeno, mas faz um baita trabalho para equilibrar muito supino e desenvolvimento.
IniciantePolia
- Principais
- Deltoide posteriorParte alta das costas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Face pullPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste o cabo mais ou menos na altura dos olhos e prenda uma corda.
- Segure a corda, dê um passo para trás e firme o corpo com uma leve inclinação à frente.
- Puxe a corda em direção ao rosto, levando os cotovelos para fora na altura dos ombros.
- Gire as mãos para os nós dos dedos terminarem apontando para trás.
- Volte com controle, mantendo o cabo tenso o tempo todo.
Dicas do coach
- Cotovelos altos, mãos nas orelhas.
- Termine com os nós dos dedos para trás.
- Braços na altura dos ombros.
- Controle a volta, sem balançar.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa a corda até o rosto e puxe o ar enquanto volta.
Erros comuns
ErroPuxar reto para trás na altura do peito
CorreçãoLeve os cotovelos para cima e para fora, na altura dos ombros
ErroPular a rotação externa no final
CorreçãoGire as mãos para os nós dos dedos terminarem para trás
ErroUsar peso demais
CorreçãoDiminua a carga até controlar a amplitude toda e a pausa
ErroCotovelos caindo abaixo da linha dos ombros
CorreçãoAjuste a altura do cabo ou diminua a carga para manter os cotovelos altos
ErroPuxar e voltar com pressa
CorreçãoPuxe com controle e pause rapidinho no final
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos peso ou um elástico preso na altura da cabeça em vez do cabo.
Deixar mais difícilSegure 1–2 segundos na rotação externa máxima ou volte em 3 segundos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Perguntas frequentes
Quais músculos o face pull trabalha?
Principalmente deltoide posterior e parte alta das costas, com o manguito rotador trabalhando na rotação externa do final e o trapézio ajudando a controlar as escápulas.
Face pull é exercício de costas ou de ombro?
Dos dois, na prática — ele trabalha o deltoide posterior (um músculo do ombro) junto com a parte alta das costas, por isso aparece tanto em treinos de ombro quanto de costas.
O face pull é de empurrar ou de puxar?
De puxar. Você puxa a corda em direção ao corpo, trabalhando os músculos que levam escápulas e braços para trás.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.