Costas · Em casa ou na academia
Barra fixa: o teste de verdade de força nas costas e na pegada
Um exercício de costas com o peso do corpo em que você fica pendurado na barra e sobe até o queixo passar dela — simples de explicar e um dos movimentos mais difíceis de conquistar.
IntermediárioBarra fixa
- Principais
- Dorsais
- Secundários
- BícepsParte alta das costasAntebraçosAbdômen
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 5-10 reps
Barra fixaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Pegue a barra um pouco mais aberta que os ombros, palmas viradas para frente.
- Fique pendurado com os braços estendidos e as escápulas para baixo e para trás.
- Puxe os cotovelos para baixo em direção ao quadril até o queixo passar da barra.
- Pause rapidinho lá em cima sem esticar o pescoço para frente.
- Desça com controle até ficar pendurado com os braços totalmente estendidos.
Dicas do coach
- Comece pendurado, braços totalmente estendidos.
- Posicione as escápulas antes de puxar.
- Leve os cotovelos para baixo, queixo acima da barra.
- Desça devagar, até embaixo.
Respiração: Puxe o ar embaixo, pendurado, e solte enquanto sobe.
Erros comuns
ErroComeçar cada repetição com os braços dobrados
CorreçãoVolte a ficar totalmente pendurado entre as repetições
ErroBalançar ou chutar as pernas para pegar embalo
CorreçãoQuadril parado, puxe com as costas e os braços
ErroDescer rápido demais
CorreçãoDesça em 2–3 segundos em toda repetição
ErroEsticar o pescoço para passar o queixo
CorreçãoLeve o peito até a barra, não só o queixo
ErroTreinar só repetições completas e desistir quando trava
CorreçãoFaça negativas e suspensão nos dias em que a repetição não sai
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um elástico preso na barra ou treine negativas e suspensão em vez de repetições completas.
Deixar mais difícilAcrescente peso com um cinto de carga, desça em 4–5 segundos ou use uma pegada mais aberta.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
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Força · Iniciante
Progressão de barra fixa (de 0 a 10)
3dias por semana25min por treino
Perguntas frequentes
Quais músculos a barra fixa trabalha?
Principalmente o dorsal, com muita ajuda do bíceps, antebraços, parte alta das costas e deltoide posterior, além do abdômen estabilizando o movimento todo.
Quantas barras fixas são boas para um iniciante?
Uma repetição estrita e completa já é um ótimo marco. De três a cinco repetições bem feitas coloca você à frente da maioria dos adultos destreinados; 10 ou mais é um resultado forte.
Por que consigo fazer puxada frontal mas não barra fixa?
A máquina sustenta parte do seu peso e deixa o corpo roubar um pouco no trajeto. A barra fixa exige controle total do peso do corpo e resistência de pegada, por isso treinar negativas e suspensão separadamente ajuda.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.