- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 4 × 30 秒
战绳甩浪主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 固定好战绳，面向固定点站立，双脚与肩同宽。
- 双手各握一端，膝盖微屈。
- 收紧核心，下蹲成四分之一蹲。
- 一只手臂向下甩，另一只向上，把波浪送向绳子另一端。
- 以稳定、能坚持的节奏持续交替双臂。
- 休息，再进行下一轮间歇。
教练提示
- 微微下蹲，核心收紧。
- 一手下甩，一手上扬。
- 波浪均匀、连续不断。
- 保持低位，让双腿分担发力。
呼吸: 训练时用鼻子或嘴巴稳定、连续地呼吸。
常见错误
错误站得笔直，膝盖锁死
纠正下蹲成四分之一蹲，保护背部
错误只靠肩膀发力
纠正让双腿和核心一起带动每一波
错误开始太快，很快就没劲
纠正控制节奏，坚持完整个间歇
错误弓着背俯在绳子上方
纠正全程挺胸，脊柱中立
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的绳子、缩短间歇时间，或放慢甩浪节奏。
增加难度延长间歇时间、在甩浪之间加深蹲，或加快节奏。
常见问题
什么是战绳？
战绳是一根一端固定的粗重绳子，你上下或左右甩动它，让波浪连续传到另一端，用于体能和肩部耐力训练。
战绳训练有效吗？
有效，能提升肩部和握力耐力，以及心肺体能。但和负重抗阻训练相比，它在提升最大力量和肌肉围度方面作用较小。
战绳训练练哪些肌肉？
连续甩动主要锻炼三角肌前束和前臂，腹肌全程收紧，双腿通过保持四分之一蹲分担负荷。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。