- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 60 秒
空击训练主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 以前后错开的拳击站姿站好，膝盖放松，双手护住下巴。
- 先转动髋部和肩膀，让拳跟着出去。
- 把拳完全打出，再迅速收回护脸。
- 脚下保持轻快，出拳之间转移重心。
- 把两到三拳连成一个组合。
- 组合之间持续移动，重新摆好防守。
教练提示
- 双手举起，护住下巴。
- 转髋带动出拳。
- 每拳打完迅速收回。
- 脚下轻快，保持移动。
呼吸: 每出一拳用力呼气，组合之间保持稳定呼吸，不要憋气。
常见错误
错误只用手臂出拳
纠正每一拳都转动髋部和肩膀
错误出拳后护脸的手掉下来
纠正每只手都迅速收回到下巴
错误出拳之间脚底站死
纠正双脚保持移动，重心持续转换
错误出拳的手臂停在外面
纠正打出后立即收回
错误肩膀耸向耳朵
纠正肩膀放松，直到击中那一刻再发力
降低难度 / 增加难度
降低难度放慢节奏，只打单拳不打组合，专注防守和转髋。
增加难度手握轻哑铃或加弹力带，或把每回合延长到三分钟、缩短休息。
常见问题
什么是空击？
空击是对着假想对手打出真实的组合拳、做步法和防守动作，不需要沙袋、拳套或陪练。
空击练哪些肌肉？
它锻炼转动上身出拳的腹肌和腹斜肌，推动并伸直拳头的肩部和肱三头肌，以及在持续步法中发力的双腿和小腿。
空击是好的有氧训练吗？
是的。连续多个回合的组合拳和步法，能让心率像其他徒手有氧一样升高，而且完全不需要器械。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。