- 主要肌群
- 腘绳肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 30 秒
后踢腿跑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站直，身体稍微前倾，原地轻松小跑。
- 每一步都把脚跟向臀部踢起。
- 踢腿之间用前脚掌轻轻落地。
- 膝盖保持在髋部下方，不要往前摆。
- 以快速均匀的节奏交替双腿。
- 全程上身挺直，手臂放松。
教练提示
- 挺直身体小跑，稍微前倾。
- 脚跟踢向臀部。
- 膝盖保持在髋部下方。
- 保持轻快均匀的节奏。
呼吸: 跟着节奏快速有规律地呼吸，不要憋气。
常见错误
错误踢得太浅，脚跟几乎没抬起
纠正用力把脚跟踢向臀部
错误膝盖像高抬腿一样往前摆
纠正膝盖保持在髋部下方，专注脚跟
错误落地又重又是全脚掌
纠正用前脚掌轻轻落地
错误身体还没热就全速开始
纠正前几次慢慢加快节奏
降低难度 / 增加难度
降低难度放慢节奏，脚跟踢得小一点、可控一点。
增加难度加快频率、延长训练时间，或在脚踝套一条轻阻力带。
常见问题
后踢腿跑练哪些肌肉？
后踢腿跑主要锻炼腘绳肌，由它快速屈膝把脚跟踢起；小腿负责每次之间的小跳，股四头肌和髋屈肌帮助腿部复位。
后踢腿跑和原地后踢腿是同一个动作吗？
是的。不同地方的学校和运动热身里叫法不一样，指的都是原地小跑时把脚跟踢向臀部的练习。
为什么后踢腿跑适合热身？
腘绳肌快速重复收缩加上轻快的小跳，几乎不需要器械和空间，就能让心率迅速升高，所以常被用作热身的开场动作。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。