Cardio · Phòng gym
Battle rope: xây thể lực với những đợt sóng liên tục
Quật dây battle rope tạo những đợt sóng lan dọc hai sợi dây nặng bằng cách đưa tay lên xuống liên tục, mang lại buổi tập vai và cardio nặng đô mà gần như không va chạm lên khớp.
Người mớiDây thừng battle rope
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 4 × 30 giây
Quật dây (Battle Rope)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Neo dây và đứng đối diện điểm neo, chân rộng bằng vai.
- Cầm mỗi tay một đầu dây, gối hơi chùng.
- Gồng cơ lõi và hạ xuống tư thế squat một phần tư.
- Quật một tay xuống khi tay kia nâng lên, tạo sóng dọc dây.
- Tiếp tục luân phiên hai tay với nhịp đều, duy trì được lâu.
- Nghỉ, rồi lặp lại hiệp tiếp theo.
Lời nhắc của HLV
- Thế squat nhẹ, gồng bụng.
- Quật một tay xuống khi tay kia lên.
- Giữ sóng đều và liên tục.
- Giữ người thấp, để chân chia sức.
Hít thở: Thở đều và liên tục bằng mũi hoặc miệng khi tập.
Lỗi thường gặp
LỗiĐứng thẳng với gối khóa cứng
Cách sửaHạ xuống squat nhẹ để bảo vệ lưng
LỗiChỉ chuyển động từ vai
Cách sửaĐể chân và cơ lõi hỗ trợ tạo mỗi đợt sóng
LỗiBắt đầu quá nhanh rồi đuối sức
Cách sửaPhân phối nhịp sóng để trụ hết hiệp
LỗiGù lưng về phía dây
Cách sửaGiữ ngực mở và cột sống trung tính suốt bài
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng dây nhẹ hơn, rút ngắn hiệp, hoặc tạo sóng chậm hơn.
Khó hơnKéo dài hiệp, thêm squat giữa các đợt sóng, hoặc tăng nhịp.
Câu hỏi thường gặp
Battle rope là gì?
Đây là một sợi dây dày, nặng, được neo một đầu, bạn quật lên xuống hoặc qua lại để tạo sóng liên tục dọc dây, dùng để tập thể lực và sức bền vai.
Tập battle rope có hiệu quả không?
Có, để tăng sức bền vai, lực bám và thể lực tim mạch. Bài kém hiệu quả hơn tập tạ trong việc xây sức mạnh tối đa hay kích thước cơ.
Battle rope tác động cơ nào?
Chủ yếu là vai trước và cẳng tay từ động tác quật liên tục, cơ bụng gồng suốt bài và chân chia tải qua tư thế squat nhẹ duy trì liên tục.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.