Cardio · Salle
Le battle rope : du cardio en vagues continues
Les ondulations au battle rope envoient des vagues le long de deux cordes lourdes en bougeant les bras de haut en bas sans arrêt : un entraînement exigeant pour les épaules et le cardio, presque sans impact sur les articulations.
DébutantBattle ropes
- Principaux
- Deltoïdes antérieursAbdos
- Secondaires
- Avant-brasQuadricepsFessiers
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 4 × 30 s
Battle rope (ondulations)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Fixe les cordes et place-toi face au point d'ancrage, pieds largeur d'épaules.
- Tiens une extrémité dans chaque main, genoux légèrement fléchis.
- Gaine les abdos et descends en quart de squat.
- Fouette un bras vers le bas pendant que l'autre monte, pour envoyer une vague.
- Continue d'alterner les bras à un rythme régulier et tenable.
- Récupère, puis enchaîne l'intervalle suivant.
Consignes du coach
- Quart de squat, abdos gainés.
- Un bras descend, l'autre monte.
- Des vagues régulières et continues.
- Reste bas, les jambes t'aident.
Respiration: Respire de façon régulière et continue, par le nez ou la bouche, pendant l'effort.
Erreurs fréquentes
ErreurRester droit, genoux verrouillés
CorrectionDescends en quart de squat pour protéger ton dos
ErreurBouger seulement avec les épaules
CorrectionLaisse les jambes et les abdos aider chaque vague
ErreurPartir trop vite et s'écrouler
CorrectionDose le rythme pour tenir tout l'intervalle
ErreurArrondir le dos au-dessus des cordes
CorrectionGarde la poitrine haute et la colonne neutre
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise des cordes plus légères, raccourcis l'intervalle ou ralentis les vagues.
Plus difficileAllonge l'intervalle, ajoute un squat entre les vagues, ou accélère le rythme.
Alternatives
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Questions fréquentes
C'est quoi un battle rope ?
C'est une corde épaisse et lourde, fixée à une extrémité, que tu fouettes de haut en bas ou de côté pour envoyer des vagues continues sur toute sa longueur. On l'utilise pour le cardio et l'endurance des épaules.
Le battle rope est-il un entraînement efficace ?
Oui, pour l'endurance des épaules et de la poigne et pour le cardio. Il est moins utile que la musculation avec charges pour développer la force maximale ou la masse musculaire.
Quels muscles travaille le battle rope ?
Surtout l'avant des épaules et les avant-bras, grâce au fouetté continu, avec les abdos qui gainent tout du long et les jambes qui partagent l'effort en quart de squat.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.