Cardio · Academia
Corda naval: condicionamento com ondas contínuas
Na corda naval, você manda ondas por duas cordas pesadas movendo os braços para cima e para baixo sem parar, num treino puxado de ombros e cardio com quase nenhum impacto nas articulações.
InicianteBattle ropes
- Principais
- Deltoide anteriorAbdômen
- Secundários
- AntebraçosQuadrícepsGlúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 4 × 30 s
Corda naval (ondas)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prenda as cordas e fique de frente para a ancoragem, pés na largura dos ombros.
- Segure uma ponta em cada mão com os joelhos levemente dobrados.
- Contraia o abdômen e desça num quarto de agachamento.
- Desça um braço com força enquanto o outro sobe, mandando uma onda pela corda.
- Continue alternando os braços num ritmo constante e sustentável.
- Descanse e repita no próximo intervalo.
Dicas do coach
- Quarto de agachamento, abdômen firme.
- Desce um braço enquanto o outro sobe.
- Ondas iguais e contínuas.
- Fique baixo e deixe as pernas ajudarem.
Respiração: Respire de forma constante e contínua, pelo nariz ou pela boca, durante o esforço.
Erros comuns
ErroFicar ereto com os joelhos travados
CorreçãoDesça num quarto de agachamento para proteger as costas
ErroMexer só os ombros
CorreçãoDeixe pernas e core ajudarem a gerar cada onda
ErroComeçar rápido demais e cansar logo
CorreçãoDose o ritmo das ondas para aguentar o intervalo todo
ErroCurvar as costas sobre as cordas
CorreçãoMantenha o peito aberto e a coluna neutra o tempo todo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse cordas mais leves, encurte o intervalo ou diminua o ritmo das ondas.
Deixar mais difícilAumente o intervalo, faça um agachamento entre as ondas ou acelere o ritmo.
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que é a corda naval?
É uma corda grossa e pesada presa numa ponta, que você chicoteia para cima e para baixo ou de um lado para o outro mandando ondas contínuas, usada para condicionamento e resistência dos ombros.
O treino com corda naval é eficiente?
Sim, para ganhar resistência de ombros e pegada e condicionamento cardiovascular. Ela é menos útil para ganhar força máxima ou massa muscular que o treino com pesos.
Quais músculos a corda naval trabalha?
Principalmente a parte da frente dos ombros e os antebraços, pelo movimento contínuo de chicotear, com o abdômen firme o tempo todo e as pernas dividindo a carga no quarto de agachamento.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.