कार्डियो · जिम
बैटल रोप: लगातार वेव्स से कंडीशनिंग बनाएँ
बैटल रोप वेव्स में आप हाथों को लगातार ऊपर-नीचे चलाकर दो भारी रस्सियों में लहरें भेजते हैं। जोड़ों पर लगभग बिना झटके के यह कंधों और कार्डियो का दमदार वर्कआउट है।
बिगिनरबैटल रोप्स
- मुख्य
- फ्रंट डेल्ट्सएब्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 4 × 30 से.
बैटल रोप वेव्समुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- रस्सियाँ एंकर करें और एंकर की ओर मुँह करके खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई पर।
- घुटने हल्के मोड़कर हर हाथ में एक सिरा पकड़ें।
- कोर टाइट करें और क्वार्टर स्क्वाट में बैठें।
- एक हाथ नीचे झटकें जबकि दूसरा ऊपर जाए, ताकि रस्सी में लहर जाए।
- एक जैसी, टिकाऊ रफ़्तार से हाथ बदलते रहें।
- आराम करें, फिर अगले इंटरवल के लिए दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- क्वार्टर स्क्वाट स्टांस, कोर टाइट।
- एक हाथ नीचे, दूसरा ऊपर।
- लहरें एक जैसी और लगातार रखें।
- नीचे रहें, पैरों को भी काम करने दें।
साँस: काम करते समय नाक या मुँह से लगातार और आराम से साँस लेते रहें।
आम गलतियाँ
गलतीलॉक घुटनों के साथ सीधे खड़े रहना
सुधारकमर बचाने के लिए क्वार्टर स्क्वाट में बैठें
गलतीसिर्फ़ कंधों से चलाना
सुधारहर लहर में पैरों और कोर को भी मदद करने दें
गलतीबहुत तेज़ शुरू करके जल्दी थक जाना
सुधारलहरों की रफ़्तार ऐसी रखें कि पूरा इंटरवल चल सके
गलतीरस्सियों पर पीठ गोल करना
सुधारपूरे समय छाती ऊपर और रीढ़ सीधी रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्की रस्सियाँ लें, इंटरवल छोटा करें, या लहरों की रफ़्तार धीमी करें।
मुश्किल बनाएँइंटरवल लंबा करें, लहरों के बीच स्क्वाट जोड़ें, या रफ़्तार बढ़ाएँ।
विकल्प
और एक्सरसाइज़: कार्डियो
लोग ये भी पूछते हैं
बैटल रोप क्या है?
यह एक सिरे पर बँधी मोटी, भारी रस्सी है जिसे आप ऊपर-नीचे या दाएँ-बाएँ झटककर उसकी लंबाई में लगातार लहरें भेजते हैं; इसका इस्तेमाल कंडीशनिंग और कंधों की एंड्योरेंस के लिए होता है।
क्या बैटल रोप असरदार वर्कआउट है?
हाँ, कंधों और ग्रिप की एंड्योरेंस और कार्डियो कंडीशनिंग के लिए। वज़न वाली ट्रेनिंग की तुलना में अधिकतम ताकत या मसल साइज़ बनाने में ये कम काम के हैं।
बैटल रोप से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
लगातार झटकने से मुख्य रूप से कंधों का आगे का हिस्सा और फोरआर्म्स, एब्स पूरे समय टाइट रहते हैं और लगातार क्वार्टर स्क्वाट स्टांस से पैर भी लोड बाँटते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।