Cardio · Gimnasio
Cuerdas de batalla: gana resistencia con ondas continuas
Con las cuerdas de batalla o battle ropes generas ondas en dos cuerdas pesadas moviendo los brazos arriba y abajo sin parar. Es un entrenamiento exigente de hombros y cardio casi sin impacto en las articulaciones.
PrincipianteCuerdas de batalla
- Principales
- Deltoides anteriorAbdomen
- Secundarios
- AntebrazosCuádricepsGlúteos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 4 × 30 s
Ondas con cuerdas de batallaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ancla las cuerdas y colócate de frente al anclaje, con los pies a la anchura de los hombros.
- Sujeta un extremo en cada mano con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Activa el core y baja a un cuarto de sentadilla.
- Baja un brazo con fuerza mientras sube el otro, enviando una onda por la cuerda.
- Sigue alternando brazos a un ritmo constante que puedas mantener.
- Descansa y repite el siguiente intervalo.
Indicaciones del coach
- Cuarto de sentadilla, core activado.
- Baja un brazo mientras sube el otro.
- Ondas regulares y continuas.
- Quédate abajo, que ayuden las piernas.
Respiración: Respira de forma constante y continua, por la nariz o la boca, mientras trabajas.
Errores comunes
ErrorEstar de pie con las rodillas bloqueadas
CorrecciónBaja a un cuarto de sentadilla para proteger la espalda
ErrorMoverse solo desde los hombros
CorrecciónDeja que piernas y core ayuden a impulsar cada onda
ErrorEmpezar demasiado rápido y agotarse enseguida
CorrecciónDosifica el ritmo para aguantar todo el intervalo
ErrorRedondear la espalda sobre las cuerdas
CorrecciónPecho arriba y columna neutra todo el tiempo
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa cuerdas más ligeras, acorta el intervalo o reduce el ritmo de las ondas.
Más difícilAlarga el intervalo, añade una sentadilla entre ondas o sube el ritmo.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las cuerdas de batalla?
Son cuerdas gruesas y pesadas ancladas por un extremo que agitas arriba y abajo o de lado a lado para enviar ondas continuas a lo largo de ellas. Se usan para acondicionamiento y resistencia de hombros.
¿Son un buen entrenamiento las cuerdas de batalla?
Sí, para ganar resistencia de hombros y agarre y mejorar el cardio. Son menos útiles para ganar fuerza máxima o masa muscular que el entrenamiento con pesas.
¿Qué músculos trabajan las cuerdas de batalla?
Sobre todo deltoides anterior y antebrazos por el movimiento continuo, con el abdomen estabilizando y las piernas compartiendo la carga al mantener el cuarto de sentadilla.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.