Cardio · Sportschool
Battle ropes: bouw conditie op met doorlopende golven
Bij battle rope waves stuur je golven door twee zware touwen door je armen doorlopend op en neer te bewegen. Een zware training voor je schouders en conditie, met bijna geen belasting op je gewrichten.
BeginnerBattle ropes
- Primair
- Voorste deltsBuikspieren
- Secundair
- OnderarmenQuadricepsBilspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 4 × 30 s
Battle rope wavesPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet de touwen vast en ga met je gezicht naar het ankerpunt staan, voeten op schouderbreedte.
- Houd in elke hand een uiteinde vast, knieën licht gebogen.
- Span je core aan en zak in een kwart squat.
- Zwiep één arm omlaag terwijl de andere omhoog komt en stuur zo een golf door het touw.
- Blijf in een rustig, vol te houden tempo van arm wisselen.
- Rust en herhaal voor het volgende interval.
Tips van de coach
- Kwart squat, core aangespannen.
- Zwiep één arm omlaag, de andere omhoog.
- Houd de golven gelijk en doorlopend.
- Blijf laag, laat je benen meewerken.
Ademhaling: Adem rustig en doorlopend door je neus of mond terwijl je werkt.
Veelgemaakte fouten
FoutRechtop staan met gestrekte knieën
OplossingZak in een kwart squat om je rug te beschermen
FoutAlleen vanuit je schouders bewegen
OplossingLaat je benen en core meehelpen bij elke golf
FoutTe snel beginnen en snel instorten
OplossingDoseer je golven zodat je het hele interval volhoudt
FoutJe rug ronden boven de touwen
OplossingHoud je borst omhoog en je rug de hele tijd neutraal
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere touwen, maak het interval korter of maak langzamere golven.
Maak het zwaarderMaak het interval langer, voeg een squat toe tussen de golven of verhoog het tempo.
Alternatieven
Meer oefeningen voor cardio
Veelgestelde vragen
Wat is een battle rope?
Het is een dik, zwaar touw dat aan één kant vastzit en dat je op en neer of zijwaarts zwiept om doorlopende golven te maken. Je gebruikt het voor conditie en uithoudingsvermogen in je schouders.
Zijn battle ropes een effectieve training?
Ja, voor uithoudingsvermogen in je schouders en grip en voor je conditie. Voor maximale kracht of spiermassa zijn ze minder nuttig dan krachttraining met gewicht.
Welke spieren train je met battle ropes?
Vooral je voorste schouders en onderarmen door de doorlopende zwiepbeweging. Je buikspieren spannen de hele tijd aan en je benen dragen mee in de kwart squat.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.