Cardio · Ginásio
Cordas navais: condicionamento com ondas contínuas
Nas ondas com cordas navais crias ondulações ao longo de duas cordas pesadas mexendo os braços para cima e para baixo sem parar. É um treino exigente para os ombros e para o cardio, quase sem impacto nas articulações.
InicianteCordas de batalha
- Principais
- Deltoides anterioresAbdominais
- Secundários
- AntebraçosQuadrícepsGlúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 4 × 30 s
Ondas com cordas navaisPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prende as cordas e fica de frente para o ponto de fixação, pés à largura dos ombros.
- Segura uma ponta em cada mão, com os joelhos ligeiramente fletidos.
- Contrai o abdómen e desce para um quarto de agachamento.
- Baixa um braço com força enquanto o outro sobe, criando uma onda na corda.
- Continua a alternar os braços a um ritmo constante e sustentável.
- Descansa e repete no intervalo seguinte.
Dicas do treinador
- Quarto de agachamento, core contraído.
- Um braço desce enquanto o outro sobe.
- Ondas regulares e contínuas.
- Fica em baixo, deixa as pernas ajudar.
Respiração: Respira de forma regular e contínua, pelo nariz ou pela boca, enquanto trabalhas.
Erros comuns
ErroFicar direito com os joelhos bloqueados
CorreçãoDesce para um quarto de agachamento para proteger as costas
ErroMexer só os ombros
CorreçãoDeixa as pernas e o core ajudar a criar cada onda
ErroComeçar depressa demais e quebrar cedo
CorreçãoDoseia o ritmo para aguentares o intervalo todo
ErroArredondar as costas sobre as cordas
CorreçãoMantém o peito erguido e a coluna neutra o tempo todo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa cordas mais leves, encurta o intervalo ou abranda o ritmo das ondas.
Mais difícilAumenta o intervalo, faz um agachamento entre ondas ou acelera o ritmo.
Alternativas
Perguntas frequentes
O que são as cordas navais?
São cordas grossas e pesadas, presas numa ponta, que agitas para cima e para baixo ou de um lado para o outro para criar ondas contínuas ao longo do comprimento. Usam-se para condicionamento e resistência dos ombros.
As cordas navais são um treino eficaz?
Sim, para desenvolver a resistência dos ombros e da pega e o condicionamento cardiovascular. São menos úteis para ganhar força máxima ou massa muscular do que o treino com cargas.
Que músculos trabalham as cordas navais?
Sobretudo a parte da frente dos deltoides e os antebraços, pelo movimento contínuo, com os abdominais contraídos o tempo todo e as pernas a partilhar o esforço numa posição de quarto de agachamento mantida.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.