- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 45 秒
开合跳主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站直，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
- 膝盖微屈，为起跳蓄力。
- 双脚向外跳开超过肩宽，同时双臂举过头顶。
- 用前脚掌轻轻落地，膝盖放松。
- 双脚跳回并拢，同时双臂放下。
- 保持稳定均匀的节奏重复。
教练提示
- 双脚并拢，双臂放在两侧。
- 脚跳开，手臂举过头顶。
- 用前脚掌轻轻落地。
- 保持稳定均匀的节奏。
呼吸: 跟着动作有节奏地稳定呼吸，整组不要憋气。
常见错误
错误全脚掌落地、膝盖僵直
纠正用前脚掌落地，膝盖放松
错误手脚节奏不一致
纠正手臂摆动和双脚跳开踩在同一拍上
错误手臂只举到一半
纠正每次都把双手举到头顶
错误开始太快，节奏乱了
纠正先放慢到动作干净，再逐步加速
降低难度 / 增加难度
降低难度改为一只脚一只脚向侧面迈出，手臂动作不变。
增加难度加快节奏、延长训练时间，或手握很轻的哑铃摆臂。
常见问题
开合跳练哪些肌肉？
开合跳主要锻炼小腿和三角肌中束，臀肌、髋外侧和股四头肌帮助控制双腿开合和每次落地。它的主要作用是提升心肺，而不是增肌。
开合跳能减肥吗？
开合跳和其他中高强度有氧一样能消耗热量，有助于制造减脂所需的热量缺口。但任何单一动作，如果没有相应的饮食和活动习惯配合，都不能单独带来体重下降。
可以不跳着做开合跳吗？
可以。一只脚一只脚地向侧面迈出，手臂动作不变。它训练同样的协调性，也能提高心率，但冲击小得多，适合膝盖不舒服或住在楼上怕吵的情况。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。