حرق الدهون · مبتدئ

جدول تمارين لخسارة الوزن: 4 أسابيع لحرق الدهون

هذا الجدول يمزج دائرتي قوة مع تمرين لياقة HIIT وكارديو معتدل عبر أربع حصص أسبوعيًا، وهو مصمّم لدعم حرق الدهون إلى جانب عجز معتدل في السعرات — لا ليحلّ محله.

4أيام في الأسبوع

40دقيقة لكل حصة

4الحصص

ابدأ هذا التمرينصمّم جدولي

سكوات الكأسأساسيةمساعدة

حركة بطيئة تلقائي ليو العضلات الصوت مفعّل

اسحب لتدوير المدرب

0تكرارات

 الإيقاع —

أسبوعك

الحصص

دائرة قوة A

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	سكوات الكأس	3 × 12	45 ث
	تمرين الضغط	3 × 8-12	45 ث
	التجديف بالدمبل بذراع واحدة	3 × 12 لكل جانب	45 ث
	الديدلفت الروماني بالدمبل	3 × 12	45 ث
	الطعن الخلفي	3 × 10 لكل جانب	45 ث
	البلانك	3 × 30 ث	30 ث

لياقة HIIT

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	تمرين	راحة
	جمبنق جاك	40 ث	20 ث
	تسلق الجبل (ماونتن كلايمبر)	40 ث	20 ث
	السكوات مع القفز	40 ث	20 ث
	رفع الركبتين عاليًا (هاي نيز)	40 ث	20 ث
	البيربي	40 ث	20 ث
	قفزة المتزلج (سكيتر جمب)	40 ث	20 ث
	الجولة من 2 × 2 · راحة 60 ث

دائرة قوة B

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	ثرستر بالدمبل	3 × 10	45 ث
	التجديف المقلوب	3 × 10	45 ث
	تمرين الجسر (جلوت بريدج)	3 × 15	45 ث
	ضغط الكتف بالدمبل	3 × 10	45 ث
	تسلق الجبل (ماونتن كلايمبر)	3 × 30 ث لكل جانب	30 ث
	تمرين الحشرة الميتة (ديد بق)	3 × 10 لكل جانب	30 ث

كارديو معتدل

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	الجري على السير	1 × 20 د لكل جانب	—
	الدراجة الثابتة	1 × 10 د لكل جانب	—

كيف تتقدّم

• التمرين يحرق سعرات، لكن خسارة الدهون تأتي من عجز يومي صغير في السعرات. امشِ أيضًا 7,000–10,000 خطوة يوميًا.
• التخسيس الموضعي خرافة: تمارين البطن تقوّي الجذع لكنها لا تحرق دهون البطن وحدها.

معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.