لياقة عامة · مبتدئ
تمارين حبل المقاومة: قوة الجسم كامل في أي مكان
هذا التمرين يمرّن صدرك وظهرك وأرجلك وأكتافك وذراعيك وجذعك بحبل مقاومة طويل واحد، في نحو 30 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيًا. يُطوى الحبل صغيرًا بما يكفي للسفر، فينجح في غرفة فندق كما في المنزل.
3أيام في الأسبوع
30دقيقة لكل حصة
1الحصص
ضغط الصدر بالمطاطأساسيةمساعدة
0تكرارات
أسبوعك
الإثنينالجسم كامل بالحبل
الثلاثاءراحة
الأربعاءالجسم كامل بالحبل
الخميسراحة
الجمعةالجسم كامل بالحبل
السبتراحة
الأحدراحة
الحصص
الجسم كامل بالحبل
| التمرين | مجموعات | راحة | |
|---|---|---|---|
| ضغط الصدر بالمطاط | 3 × 12-15 | 45 ث |
 | التجديف بالمطاط | 3 × 12-15 | 45 ث |
 | السكوات بوزن الجسم | 3 × 15 | 45 ث |
 | فتح المطاط | 3 × 15-20 | 30 ث |
 | البايسبس بالمطاط | 3 × 12-15 | 30 ث |
 | المشي الجانبي بالمطاط | 3 × 12 لكل جانب | 30 ث |
 | بالوف برس | 3 × 10 لكل جانب | 30 ث |
كيف تتقدّم
- انتقل إلى حبل أقوى، أو قصّر الحبل، حين تصبح 15 تكرارًا سهلة.
تمارين حبل المقاومة تستطيع تمرين الجسم كله بحبل مقاومة دائري طويل واحد فقط، ما يجعلها من أسهل الطرق حملًا وأقلها تكلفة لمواصلة تمارين القوة حين لا يتاح لك الجيم. يستخدم هذا الروتين للجسم كامل سبعة تمارين في نحو 30 دقيقة، تغطي الدفع والسحب والسكوات وصحة الكتف وثبات الجذع، ويتكرر ثلاث مرات أسبوعيًا.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.