القوة · متوسط

جدول تقسيمة علوي سفلي: 4 أيام لبناء القوة

هذه التقسيمة تمرّن الجزء العلوي والسفلي من جسمك مرتين أسبوعيًا لكل منهما، بالتبادل بين حصة قوة أثقل وحصة حجم أخف بتكرارات أعلى، على مدى أربعة أيام.

4أيام في الأسبوع

60دقيقة لكل حصة

4الحصص

ابدأ هذا التمرينصمّم جدولي

ضغط البنش بالبارأساسيةمساعدة

حركة بطيئة تلقائي ليو العضلات الصوت مفعّل

اسحب لتدوير المدرب

0تكرارات

 الإيقاع —

أسبوعك

الحصص

علوي A (قوة)

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	ضغط البنش بالبار	4 × 5-8	150 ث
	التجديف بالبار منحنياً	4 × 6-8	120 ث
	ضغط الكتف بالدمبل	3 × 8-10	90 ث
	السحب العالي	3 × 8-12	90 ث
	البايسبس ببار الزد	2 × 10-12	60 ث
	تمرين الجبهة للترايسبس	2 × 10-12	60 ث

سفلي A (قوة)

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	السكوات بالبار	4 × 5-8	180 ث
	الديدلفت الروماني (RDL)	3 × 8-10	120 ث
	الطعن بالمشي بالدمبل	3 × 10 لكل جانب	90 ث
	ليج كيرل نائم	3 × 10-12	60 ث
	رفع السمانة وقوفًا	3 × 12-15	60 ث
	البلانك	3 × 40 ث	45 ث

علوي B (حجم)

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	ضغط الدمبل المائل	3 × 8-12	90 ث
	السحب الأرضي بالكابل	3 × 10-12	90 ث
	العقلة	3 × max	120 ث
	الرفرفة الجانبية بالدمبل	3 × 12-15	60 ث
	البايسبس بالكابل	2 × 12	60 ث
	الترايسبس بالحبل على الكابل	2 × 12	60 ث

سفلي B (حجم)

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	الديدلفت	3 × 3-5	180 ث
	السكوات البلغاري	3 × 8 لكل جانب	90 ث
	جهاز دفع الأرجل	3 × 12	90 ث
	ليج كيرل جالس	3 × 12	60 ث
	رفع السمانة جالسًا	3 × 15	45 ث
	كرنش الكيبل	3 × 12-15	45 ث

كيف تتقدّم

• أضف 2.5 kg (5 lb) إلى التمارين العلوية الأساسية و5 kg (10 lb) إلى السكوات والديدلفت عندما تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق.

معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.