What is a bro split workout?

A weekly training structure that dedicates one full session to a single muscle group — chest, back, shoulders, legs, arms — so each muscle is trained once a week with several exercises per session.

Is a bro split good for beginners?

It can work, but beginners usually progress faster on a full-body plan that trains each muscle 2–3 times a week, since more frequent practice on the main lifts speeds up learning good technique.

Is a bro split better than push pull legs?

Neither is objectively better — a bro split gives more sets and exercises per muscle once a week, while push pull legs spreads similar total volume across two sessions per muscle a week, which many lifters find recovers better.

Can I do a 5-day workout split at home?

Yes, with dumbbells and a resistance band: swap barbell and cable exercises for dumbbell or band equivalents on each body-part day.

How many exercises should I do per muscle on a bro split?

This plan uses 4–6 exercises per muscle group, mixing one or two heavy compound lifts with several isolation exercises to add total volume.

What if I can only train 3–4 days a week?

Combine smaller, complementary muscle groups on the same day — such as back with biceps or shoulders with arms — rather than trying to squeeze five separate sessions into fewer days.

How close to failure should I train on a bro split?

Closer than on higher-frequency plans — aim for 1–2 reps in reserve on most working sets, since each muscle only gets one session a week to make progress.

بناء العضل · متوسط

جدول تمارين 5 أيام: عضلة لكل يوم (برو سبليت)

هذه التقسيمة تعطي كل مجموعة عضلية رئيسية يومها الخاص — الصدر والظهر والأكتاف والأرجل والذراعان — فتستطيع تكديس مجموعات وتمارين أكثر على عضلة واحدة مما يسمح به جدول الجسم كامل أو علوي/سفلي.

5أيام في الأسبوع

60دقيقة لكل حصة

5الحصص

صمّم جدولي

ضغط البنش بالبارأساسيةمساعدة

اسحب لتدوير المدرب

0تكرارات

الإيقاع —

أسبوعك

الإثنينالصدر

الثلاثاءالظهر

الأربعاءالأكتاف

الخميسالأرجل

الجمعةالذراعان

السبتراحة

الأحدراحة

الحصص

الصدر

التمرين	مجموعات	راحة
ضغط البنش بالبار	4 × 6-10	120 ث
ضغط الدمبل المائل	3 × 8-12	90 ث
تمرين الكروس أوفر بالكابل	3 × 12-15	60 ث
المتوازي للصدر	3 × 8-12	90 ث
تمرين الضغط	2 × max	60 ث

الظهر

التمرين	مجموعات	راحة
الديدلفت	3 × 5	180 ث
العقلة	3 × 6-10	120 ث
التجديف بالبار منحنياً	3 × 8-10	120 ث
السحب الأرضي بالكابل	3 × 10-12	90 ث
السحب بذراعين مفرودتين	3 × 12-15	60 ث

الأكتاف

التمرين	مجموعات	راحة
الضغط العسكري	4 × 6-8	120 ث
ضغط أرنولد	3 × 8-12	90 ث
الرفرفة الجانبية بالدمبل	4 × 12-15	60 ث
الرفرفة الخلفية منحنياً	3 × 12-15	60 ث
الترابيس بالدمبل	3 × 12-15	60 ث

الأرجل

التمرين	مجموعات	راحة
السكوات بالبار	4 × 6-8	180 ث
جهاز دفع الأرجل	3 × 10-12	90 ث
الديدلفت الروماني (RDL)	3 × 8-10	120 ث
تمديد الساق على الجهاز	3 × 12-15	60 ث
ليج كيرل نائم	3 × 12	60 ث
رفع السمانة وقوفًا	4 × 15	60 ث

الذراعان

التمرين	مجموعات	راحة
البنش برس بقبضة ضيقة	3 × 8-10	90 ث
البايسبس بالبار	3 × 8-12	60 ث
تمرين الجبهة للترايسبس	3 × 10-12	60 ث
البايسبس بالدمبل على بنش مائل	3 × 10-12	60 ث
الترايسبس بالحبل على الكابل	3 × 12-15	45 ث
تمرين الهامر	3 × 12	45 ث

كيف تتقدّم

كل عضلة تتمرّن مرة في الأسبوع، لذا اقترب من الفشل في كل مجموعة (1–2 تكرار احتياطي).

جدول التمارين لخمسة أيام — المعروف غالبًا بالبرو سبليت — يمرّن عضلة واحدة كل يوم: الصدر والظهر والأكتاف والأرجل والذراعين بهذا الترتيب على مدار الأسبوع، ما يتيح لك استخدام تمارين ومجموعات إجمالية أكثر لكل عضلة مقارنة بجدول يجمع عضلتين أو ثلاثًا في اليوم نفسه.

معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.