بناء العضل · مبتدئ

جدول تمارين بالدمبل: الجسم كامل بدون بنش

هذا الجدول يمرّن جسمك كله ثلاث مرات أسبوعيًا بزوج من الدمبل فقط، متنقلًا بين ثلاث حصص مختلفة فلا تكرر التمرين نفسه مرتين متتاليتين.

3أيام في الأسبوع

45دقيقة لكل حصة

3الحصص

ابدأ هذا التمرينصمّم جدولي

سكوات الكأسأساسيةمساعدة

حركة بطيئة تلقائي ليو العضلات الصوت مفعّل

اسحب لتدوير المدرب

0تكرارات

 الإيقاع —

أسبوعك

الحصص

الجسم كامل A

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	سكوات الكأس	3 × 10-12	90 ث
	ضغط البنش بالدمبل	3 × 8-12	90 ث
	التجديف بالدمبل بذراع واحدة	3 × 10 لكل جانب	60 ث
	الديدلفت الروماني بالدمبل	3 × 10-12	90 ث
	ضغط الكتف بالدمبل	3 × 10	60 ث
	البايسبس بالدمبل	2 × 12 لكل جانب	45 ث

الجسم كامل B

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	السكوات البلغاري	3 × 8 لكل جانب	90 ث
	تمرين الضغط	3 × 10-15	60 ث
	الرفرفة الخلفية منحنياً	3 × 12-15	45 ث
	الديدلفت الروماني على ساق واحدة	3 × 8 لكل جانب	60 ث
	الرفرفة الجانبية بالدمبل	3 × 12-15	45 ث
	الترايسبس خلف الرأس	2 × 12	45 ث

الجسم كامل C

ابدأ هذا التمرين

	التمرين	مجموعات	راحة
	ثرستر بالدمبل	3 × 10	90 ث
	الصعود على الصندوق بالدمبل	3 × 8 لكل جانب	60 ث
	تفتيح الدمبل	3 × 12	60 ث
	التجديف بالدمبل مع إسناد الصدر	3 × 12	60 ث
	تمرين الهامر	2 × 12	45 ث
	مشية المزارع	3 × 30 ث	60 ث

كيف تتقدّم

• الدمبل القابل للتعديل يسهّل التقدّم: أضف 1–2 kg لكل يد عندما تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق.

معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.