Cardio · Maison, sans matériel
La marche sur place : un cardio simple et sans impact
La marche sur place consiste à lever les genoux l'un après l'autre sans bouger, pour faire monter le cœur sans saut ni impact. Un bon point de départ pour le cardio si marcher ou courir n'est pas encore confortable.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Fléchisseurs de hancheQuadriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 2 × 60 s
Marche sur placePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit, pieds largeur de hanches.
- Lève un genou vers la hauteur de la taille.
- Balance le bras opposé vers l'avant en même temps.
- Repose ce pied en contrôle.
- Fais pareil de l'autre côté, à un rythme régulier.
- Continue sur la durée prévue en respirant calmement.
Consignes du coach
- Tiens-toi droit, monte le genou.
- Balance le bras opposé vers l'avant.
- Garde un rythme régulier.
- Respire calmement.
Respiration: Respire régulièrement, au rythme de tes pas, sans jamais bloquer ta respiration.
Erreurs fréquentes
ErreurSe pencher en arrière en levant le genou
CorrectionGarde la poitrine haute et les abdos légèrement gainés
ErreurLes bras restent immobiles le long du corps
CorrectionBalance naturellement les bras à chaque montée de genou
ErreurCommencer par une séance trop longue
CorrectionCommence par une à deux minutes et augmente peu à peu
ErreurLes genoux montent à peine
CorrectionMonte chaque genou vers la hauteur de la taille
ErreurBloquer sa respiration quand le rythme accélère
CorrectionContinue à respirer régulièrement toute la série
Plus facile / Plus difficile
Plus facileMarche assis sur une chaise solide, en levant les genoux et en balançant les bras tranquillement.
Plus difficileMonte les genoux plus haut, balance les bras plus fort, ou passe aux montées de genoux pour plus d'intensité.
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
La marche sur place, c'est un bon exercice ?
Oui, c'est une façon sans impact de faire monter le cœur et d'échauffer les fléchisseurs de hanche, les quadriceps et les mollets. Une bonne option quand la marche ou un cardio plus intense n'est pas confortable.
La marche sur place compte-t-elle comme des pas ?
Certains podomètres la comptent, car les jambes bougent de façon répétée. Mais comme tu ne te déplaces pas, elle n'apporte pas exactement les mêmes bénéfices que la marche vers l'avant.
La marche sur place vaut-elle la marche ?
À effort égal, elle fait monter le cœur de façon similaire, mais la marche dehors ajoute des terrains variés et une vraie distance que la marche sur place ne reproduit pas.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.