Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Le bird dog exercice : stabilité pour le dos et les hanches
Le bird dog consiste à tendre un bras et la jambe opposée depuis la position à quatre pattes : il apprend aux lombaires et à la sangle abdominale à garder la colonne stable pendant que les membres bougent.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Bas du dosAbdos
- Secondaires
- FessiersDeltoïdes postérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 10 répétitions par côté
Bird dogPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi à quatre pattes, colonne neutre.
- Gaine les abdos.
- Tends un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière.
- Garde les hanches et les épaules face au sol.
- Tiens un instant, puis reviens en contrôle.
- Recommence de l'autre côté.
Consignes du coach
- Gaine-toi d'abord.
- Tends bras et jambe opposés ensemble.
- Hanches et épaules à niveau.
- Bouge lentement, reste stable.
Respiration: Expire en tendant le bras et la jambe, inspire en revenant au départ.
Erreurs fréquentes
ErreurLes hanches penchent ou tournent
CorrectionGarde les hanches de face, ralentis si besoin
ErreurCambrer ou creuser le bas du dos
CorrectionGaine les abdos, garde la colonne neutre
ErreurLever le bras et la jambe trop haut
CorrectionGarde-les à peu près dans l'axe du buste
ErreurEnchaîner les reps trop vite
CorrectionTiens chaque extension 1 à 3 secondes
ErreurBloquer sa respiration pendant le maintien
CorrectionRespire calmement et régulièrement tout du long
Plus facile / Plus difficile
Plus facileTends seulement le bras ou seulement la jambe, avec une extension plus courte.
Plus difficileAjoute un lest de cheville léger, ou tiens chaque extension plus longtemps.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Questions fréquentes
Comment bien faire le bird dog ?
À quatre pattes, tends un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière en gardant les hanches et les épaules à niveau, tiens un instant, puis change de côté.
Quels muscles travaille le bird dog ?
Surtout les lombaires et les muscles profonds du tronc qui stabilisent la colonne, avec l'aide des fessiers et de l'arrière des épaules pour l'extension.
Le bird dog est-il bon pour le mal de dos ?
Il est souvent utilisé dans les programmes de santé du dos car il travaille la stabilité de la colonne en douceur. En cas de problème existant, vérifie avec un kinésithérapeute qu'il te convient.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.