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L'abduction de hanche debout : simple et efficace
L'élévation latérale de jambe debout consiste à lever une jambe sur le côté en te tenant à un mur ou une chaise. Elle travaille les muscles de l'extérieur de la hanche qui stabilisent le bassin quand tu marches, montes des escaliers ou tiens sur une jambe.
- Principaux
- Extérieur des hanches
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 2 × 10-12 répétitions par côté
Élévation latérale de jambe deboutPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit à côté d'un mur ou derrière une chaise solide.
- Tiens-toi légèrement d'une ou deux mains pour l'équilibre.
- Garde les orteils et les hanches orientés vers l'avant.
- Lève l'autre jambe tendue sur le côté, en contrôle.
- Monte seulement tant que ton buste ne penche pas.
- Redescends lentement à la position de départ.
Consignes du coach
- Tiens la chaise, orteils vers l'avant.
- Lève la jambe tendue sur le côté.
- Hanches à niveau, ne te penche pas.
- Redescends lentement.
Respiration: Expire en levant la jambe sur le côté, inspire en la redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurPencher le buste pour lever la jambe plus haut
CorrectionMonte seulement tant que les hanches restent à niveau
ErreurOuvrir la pointe du pied pendant la montée
CorrectionGarde les orteils vers l'avant tout le mouvement
ErreurBalancer la jambe vite avec l'élan
CorrectionMonte et descends en environ deux secondes chacun
ErreurLa hanche de la jambe d'appui s'affaisse
CorrectionGarde les deux hanches à niveau et face à l'avant
ErreurNe pas se tenir alors que l'équilibre est fragile
CorrectionTiens-toi à un mur ou une chaise jusqu'à être stable sur une jambe
Plus facile / Plus difficile
Plus facileTiens le mur ou la chaise à deux mains et réduis l'amplitude.
Plus difficileTiens-toi d'une seule main, ou ajoute un élastique léger autour des chevilles.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
C'est quoi l'élévation latérale de jambe debout ?
C'est un exercice de renforcement de la hanche : debout sur une jambe, en te tenant à un mur ou une chaise, tu lèves l'autre jambe tendue sur le côté puis tu la redescends en contrôle.
Quels muscles travaille l'abduction de hanche debout ?
Elle sollicite surtout les abducteurs à l'extérieur de la hanche, en particulier le moyen fessier, ainsi que les fessiers de la jambe d'appui et les obliques qui empêchent le buste de se balancer.
L'élévation latérale de jambe travaille-t-elle les fessiers ?
Oui : le moyen fessier de la jambe qui monte et les fessiers de la jambe d'appui travaillent ensemble pour lever la jambe et garder les hanches à niveau.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.