Jambes · Maison, sans matériel
Réussir le step up exercice avec une bonne technique
Le step up, ou montée sur banc, travaille une jambe à la fois en montant complètement sur une box, un banc ou une chaise solide. Presque aucune installation, et il va d'une petite marche pour débuter à une grande box pour les confirmés.
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiersMollets
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions par côté
Step up (montée sur banc)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place-toi face à une box, un banc ou une chaise bien stable.
- Pose tout le pied à plat sur la marche.
- Pousse dans le talon et le milieu du pied pour te redresser complètement.
- Laisse la jambe arrière suivre naturellement, sans pousser dans le sol.
- Marque une courte pause en haut, hanches à niveau.
- Redescends en contrôle et recommence.
Consignes du coach
- Tout le pied à plat sur la marche.
- Pousse dans le talon, grandis-toi.
- Le genou suit la pointe du pied.
- Redescends en contrôle.
Respiration: Inspire en redescendant, expire en poussant pour monter sur la marche.
Erreurs fréquentes
ErreurMarche trop haute, genou plié au-delà de 90 degrés
CorrectionBaisse la hauteur pour que le genou arrive vers 90 degrés
ErreurPousser avec la jambe arrière au sol
CorrectionLaisse la jambe qui travaille faire le boulot ; l'autre suit
ErreurLe genou rentre vers l'intérieur en montant
CorrectionGarde le genou bien aligné sur les orteils
ErreurPousser seulement sur la pointe du pied
CorrectionPousse dans tout le pied, talon compris
ErreurRedescendre trop vite sans contrôle
CorrectionDescends en environ deux secondes à chaque rep
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une marche ou une chaise plus basse, et tiens-toi légèrement à un mur ou une rampe.
Plus difficilePrends une box plus haute, tiens deux haltères, ou ralentis la descente à trois secondes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Comment bien faire le step up ?
Pose tout le pied sur la marche, pousse dans le talon et le milieu du pied pour te redresser complètement, marque une pause en haut hanches à niveau, puis redescends en contrôle avant la rep suivante.
Quels muscles travaille le step up ?
Le step up sollicite surtout les quadriceps et les fessiers de la jambe qui travaille ; les ischios, les mollets et la sangle abdominale aident à stabiliser le genou, la cheville et le bassin.
Le step up est-il un bon exercice ?
Oui. Il développe la force sur une jambe avec très peu de matériel, et la hauteur, le tempo et la charge s'ajustent facilement : utile aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants confirmés.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.