Jambes · Maison, sans matériel
L'exercice assis debout : un squat sur chaise sûr pour débuter
L'assis-debout, souvent appelé squat sur chaise, reconstruit exactement la force qui sert à se lever d'une chaise, d'un lit ou des toilettes. C'est l'une des façons les plus sûres pour les seniors et les débutants de commencer à travailler les jambes.
DébutantChaise
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiersAbdos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 2 × 8-12 répétitions
Assis-debout (squat sur chaise)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assieds-toi vers le bord avant d'une chaise solide qui ne glisse pas.
- Pose les pieds à plat, largeur de hanches, légèrement en arrière des genoux.
- Penche un peu la poitrine vers l'avant, au-dessus des genoux.
- Pousse dans les pieds pour te lever complètement.
- Recule les hanches et plie les genoux pour redescendre.
- Rassieds-toi en contrôle, sans te laisser tomber.
Consignes du coach
- Pieds à plat, un peu en arrière des genoux.
- Penche la poitrine en avant, puis lève-toi.
- Pousse dans tout le pied.
- Rassieds-toi doucement, ne te laisse pas tomber.
Respiration: Expire en poussant pour te lever ; inspire en te rasseyant sur la chaise.
Erreurs fréquentes
ErreurSe laisser tomber sur la chaise à la fin
CorrectionDescends lentement et pose-toi en douceur sur l'assise
ErreurPieds trop en avant
CorrectionRecule un peu les pieds, sous ou derrière les genoux
ErreurLa chaise glisse ou bascule
CorrectionUtilise une chaise solide, dossier contre un mur
ErreurBloquer sa respiration en se levant
CorrectionExpire régulièrement en poussant pour te lever
ErreurEnchaîner les reps trop vite
CorrectionLève-toi et assieds-toi à un rythme régulier et contrôlé
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise une chaise plus haute ou un coussin ferme, et aide-toi des accoudoirs ou des cuisses avec les mains.
Plus difficileCroise les bras sur la poitrine au lieu d'utiliser les mains, ou ralentis la descente à trois secondes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
C'est quoi un squat sur chaise ?
Le squat sur chaise, ou exercice assis-debout, consiste à te lever complètement depuis une chaise puis à te rasseoir en contrôle, sans te laisser tomber sur l'assise.
L'assis-debout est-il un bon exercice pour les seniors ?
Oui. Il entraîne la force et le contrôle des jambes qui servent à se lever des meubles en sécurité, et la chaise offre un appui stable et peu risqué par rapport aux squats au sol.
Quels muscles travaille le squat sur chaise ?
Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers ; les ischios aident au niveau de la hanche et les abdos se gainent pour garder le buste stable en te levant et en t'asseyant.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.