אירובי · בבית, בלי ציוד
קפיצות מחליק: כוח צידי ושיווי משקל
בקפיצות מחליק קופצים הצידה מרגל אחת לשנייה ונוחתים מאוזנים על רגל אחת בכל פעם. הדחיפה הצידית והנחיתה היציבה הן מה שהופך את זה לתרגיל אתלטי אמיתי ולא רק לניתור.
בינונייםבלי ציוד
- משניים
- ירך חיצוניתתאומים
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 30 שנ׳
קפיצות מחליק (סקייטר)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד על רגל אחת, ברך מעט כפופה.
- לדחוף בפיצוץ ולקפוץ הצידה.
- להניף את הידיים לרוחב הגוף לתנופה.
- לנחות על הרגל הנגדית עם ברך רכה וכפופה.
- לתת לרגל הנגררת לנוע מאחור לאיזון.
- לעצור ולייצב את הנחיתה לפני שקופצים חזרה.
הנחיות המאמן
- לדחוף ולקפוץ הצידה.
- נחיתה רכה על הרגל הנגדית.
- הברך מעל האצבעות.
- לייצב את הנחיתה לפני הקפיצה הבאה.
נשימה: לנשוף כשדוחפים, ולשאוף כשמייצבים כל נחיתה.
טעויות נפוצות
טעותהברך קורסת פנימה בנחיתה
תיקוןלנחות כשהברך מעל האצבעות
טעותלקפוץ שוב בלי שליטה
תיקוןלעצור ולייצב כל נחיתה לפני שממשיכים
טעותקפיצות רחוקות מדי מוקדם מדי
תיקוןלהתחיל בקפיצה קטנה ולהגדיל מרחק בהדרגה
טעותנחיתה שטוחה עם רגל נוקשה
תיקוןלנחות עם ברך רכה וכפופה לספיגת הזעזוע
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעשות צעד צידי עם נגיעה במקום קפיצה מלאה.
גרסה קשה יותרלהגדיל את מרחק הקפיצה, לעבור לחזרות רציפות, או להאריך את העצירה בנחיתה.
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בקפיצות מחליק?
בעיקר הישבן והארבע־ראשי שמניעים את הקפיצה הצידית, שרירי הירך החיצונית שמייצבים כל נחיתה, והשוקיים והליבה ששולטים באיזון לאורך כל התנועה.
מה זה קפיצת מחליק?
תרגיל פליאומטרי צידי שבו דוחפים מרגל אחת, קופצים הצידה ונוחתים מאוזנים על הרגל הנגדית, בדומה לצעד של מחליק מהירות.
האם קפיצות מחליק מתאימות למתחילים?
מתחילים צריכים להתחיל בגרסה קטנה ועדינה, צעד ונגיעה ולא קפיצה מלאה, כדי ללמוד את תבנית הנחיתה לפני שמוסיפים כוח.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.