אירובי · בבית, בלי ציוד
עקבים לישבן: להקפיץ עקבים ולחמם את המסתובבים
בעקבים לישבן מקפיצים כל עקב לכיוון הישבן במקום להרים את הברך קדימה. התרגיל מכוון למסתובבים ולחצי האחורי של צעד הריצה.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- ירך אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 30 שנ׳
עקבים לישבןעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף עם הטיה קלה קדימה ולרוץ בקלילות במקום.
- להקפיץ עקב אחד לכיוון הישבן בכל צעד.
- לנחות בקלילות על כרית כף הרגל בין הבעיטות.
- להשאיר את הברכיים מתחת לאגן, בלי שיתנדנדו קדימה.
- להחליף רגליים בקצב מהיר ואחיד.
- גוף זקוף וידיים רפויות לאורך כל הזמן.
הנחיות המאמן
- לרוץ זקוף, הטיה קלה קדימה.
- להקפיץ כל עקב לכיוון הישבן.
- הברכיים נשארות מתחת לאגן.
- קצב קליל ואחיד.
נשימה: לנשום מהר ובקצב אחיד עם התנועה; לא לעצור את הנשימה.
טעויות נפוצות
טעותבעיטה רדודה שבקושי מרימה את העקב
תיקוןלהקפיץ את העקב בנחישות לכיוון הישבן
טעותהברכיים נעות קדימה כמו בהרמות ברכיים
תיקוןברכיים מתחת לאגן, להתמקד בעקב
טעותנחיתה כבדה על כף רגל שטוחה
תיקוןלנחות בקלילות על כרית כף הרגל
טעותלהתחיל במהירות מלאה כשהגוף קר
תיקוןלהיכנס לקצב בהדרגה בחזרות הראשונות
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהאט את הקצב ולהקפיץ את העקב בתנועה קטנה ומבוקרת יותר.
גרסה קשה יותרלהגביר את הקצב, להאריך את זמן העבודה, או להוסיף גומיית התנגדות קלה בקרסוליים.
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בעקבים לישבן?
בעיקר המסתובבים, שמכופפים את הברך מהר כדי להקפיץ את העקב, כשהשוקיים מניעים את הניתור הקטן בין החזרות והארבע־ראשי ומכופפי הירך עוזרים להחזיר את הרגל.
האם עקבים לישבן והיל פליקס הם אותו תרגיל?
כן. היל פליקס הוא השם שנפוץ בחימומים בבתי ספר ובספורט בבריטניה לאותו תרגיל: הקפצת העקב לכיוון הישבן בריצה קלה במקום.
למה עקבים לישבן טובים להעלאת דופק?
כיווץ המסתובבים המהיר והחוזר והניתורים הקלים מעלים את הדופק מהר, כמעט בלי ציוד ובלי מקום, ולכן זה פתיח נפוץ בשגרות חימום.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.