אירובי · בבית, בלי ציוד
הליכה במקום: אירובי פשוט ועדין למפרקים
בהליכה במקום מרימים ברכיים אחת אחרי השנייה בלי לזוז מהמקום, ומעלים את הדופק בלי קפיצות ובלי זעזועים. זו נקודת התחלה טובה לאירובי אם הליכה או ריצה עדיין לא נוחות.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- מכופפי ירךארבע ראשי
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 2 × 60 שנ׳
הליכה במקוםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף, כפות רגליים ברוחב האגן.
- להרים ברך אחת לכיוון גובה המותניים.
- להניף את היד הנגדית קדימה בזמן ההרמה.
- להוריד את כף הרגל בחזרה בשליטה.
- לחזור על כך בצד השני בקצב קבוע.
- להמשיך לפי זמן, תוך נשימה רגועה לאורך כל הדרך.
הנחיות המאמן
- לעמוד זקוף ולהרים את הברך.
- להניף את היד הנגדית קדימה.
- קצב קבוע ואחיד.
- לנשום ברוגע לאורך כל הדרך.
נשימה: לנשום באופן רגוע וקצבי בהתאם לצעדים, בלי לעצור את הנשימה.
טעויות נפוצות
טעותנטייה לאחור כשהברך עולה
תיקוןחזה למעלה ובטן מהודקת קלות
טעותהידיים נשארות צמודות לגוף
תיקוןלהניף את הידיים באופן טבעי עם כל הרמת ברך
טעותלהתחיל באימון ארוך מדי
תיקוןלהתחיל בדקה או שתיים ולהעלות בהדרגה
טעותהברכיים בקושי עולות מהרצפה
תיקוןלהרים כל ברך לכיוון גובה המותניים כדי להפיק את מלוא התועלת
טעותעצירת נשימה בקצב מהיר
תיקוןלהמשיך לנשום בקצב אחיד לאורך כל הסט
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלצעוד בישיבה על כיסא יציב, להרים ברכיים ולהניף ידיים בקצב נינוח.
גרסה קשה יותרלהרים את הברכיים גבוה יותר, להניף את הידיים חזק יותר, או להתקדם להרמות ברכיים בריצה לעצימות גבוהה יותר.
שאלות נפוצות
האם הליכה במקום היא אימון טוב?
כן. זו דרך עדינה למפרקים להעלות את הדופק ולחמם את מכופפי הירך, הארבע־ראשי והשוקיים, ואפשרות סבירה כשהליכה או אירובי עצים יותר עדיין לא נוחים.
האם הליכה במקום נספרת כצעדים?
חלק ממדי הצעדים עשויים לספור אותה, כי יש בה תנועת רגליים חוזרת. אבל כיוון שלא מתקדמים שום מרחק, היא לא נותנת את כל היתרונות הייחודיים של הליכה קדימה.
האם הליכה במקום טובה כמו הליכה רגילה?
היא מעלה את הדופק באופן דומה באותה רמת מאמץ, אבל הליכה בחוץ מוסיפה שטח משתנה ומרחק שהליכה במקום לא משחזרת.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.