אירובי · בבית, בלי ציוד
פלאנק ג'קס: יציבות ליבה פוגשת קרדיו
פלאנק ג'קס הוא פלאנק שבו הרגליים קופצות החוצה ופנימה כמו בקפיצות פיסוק. דרך פשוטה להוסיף קרדיו להחזקת ליבה בלי לאבד את ההידוק שגורם לפלאנק לעבוד.
בינונייםבלי ציוד
- עיקריים
- בטןירך חיצונית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 30 שנ׳
פלאנק ג'קסעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להיכנס לפלאנק גבוה, ידיים מתחת לכתפיים, גוף בקו ישר.
- להדק את הבטן לפני שמתחילים להזיז את הרגליים.
- לקפוץ עם שתי כפות הרגליים החוצה לבערך רוחב הכתפיים.
- לקפוץ עם כפות הרגליים חזרה פנימה באותה תנועה.
- לשמור על אגן ישר לאורך כל הזמן, בלי להרים ובלי לשקוע.
- לחזור בקצב מבוקר וקבוע לאורך זמן הסט.
הנחיות המאמן
- קו ישר מהראש עד העקבים.
- להדק בטן לפני הקפיצה.
- אגן ישר, בלי להרים ובלי לשקוע.
- רגליים החוצה ופנימה, בשליטה.
נשימה: לנשום באופן קבוע לאורך כל הזמן; לנשוף כשהרגליים קופצות החוצה ולשאוף כשהן חוזרות פנימה.
טעויות נפוצות
טעותהאגן מתרומם כשהרגליים קופצות
תיקוןלהדק בטן כדי לשמור על אגן בגובה הכתפיים
טעותהאגן שוקע לכיוון הרצפה
תיקוןלכווץ ישבן ובטן לפני כל חזרה
טעותקפיצות מהירות מכדי לשלוט באגן
תיקוןלהאט את הקצב עד שהאגן נשאר יציב
טעותהידיים רחוקות מדי קדימה מהכתפיים
תיקוןפרקי הידיים ממש מתחת לכתפיים
טעותעצירת נשימה לאורך הסט
תיקוןלנשום באופן קבוע; לנשוף כשהרגליים קופצות החוצה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלצעוד עם כף רגל אחת החוצה ופנימה בכל פעם במקום לקפוץ עם שתיהן.
גרסה קשה יותרלהוסיף נגיעה בכתף בין החזרות, או להאריך את זמן העבודה ל־30–40 שניות.
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
מה זה פלאנק ג'קס?
פלאנק ג'קס הוא פלאנק גבוה שבו כפות הרגליים קופצות לרוחב וחזרה פנימה, כמו קפיצות פיסוק ברגליים, בזמן שפלג הגוף העליון נשאר מהודק ויציב.
אילו שרירים עובדים בפלאנק ג'קס?
בעיקר שרירי הבטן, שמתנגדים לתנועה בגוף, יחד עם הירך הפנימית והחיצונית שמניעות את קפיצת הרגליים, והכתפיים והישבן שתומכים במנח.
האם פלאנק ג'קס יעיל?
כן, כתרגיל משולב לליבה ולקרדיו. הוא מוסיף אתגר דופק להחזקת פלאנק רגילה בלי לאבד את הידוק הליבה שהופך פלאנק לשימושי.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.