אירובי · בבית, בלי ציוד
קפיצות פיסוק: קלאסיקה אירובית לכל הגוף
קפיצות פיסוק, או ג'אמפינג ג'קס, הופכות קפיצה פשוטה החוצה ופנימה לחימום מהיר או לתרגיל כושר לכל הגוף. הנה איך לתזמן ידיים ורגליים, ואיך לעשות אותן בלי לקפוץ אם זה מתאים לכם יותר.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- תאומיםכתף אמצעית
- משניים
- ישבןירך חיצוניתארבע ראשי
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 45 שנ׳
קפיצות פיסוק (ג'אמפינג ג'קס)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף, רגליים צמודות, ידיים לצידי הגוף.
- לכופף מעט את הברכיים כהכנה לקפיצה.
- לקפוץ עם הרגליים החוצה מעבר לרוחב הכתפיים בזמן שהידיים עולות מעל הראש.
- לנחות ברכות על כריות כפות הרגליים, ברכיים רכות.
- לקפוץ עם הרגליים חזרה פנימה בזמן שהידיים יורדות.
- לחזור בקצב קבוע ואחיד.
הנחיות המאמן
- רגליים צמודות, ידיים לצידי הגוף.
- רגליים החוצה, ידיים מעל הראש.
- נחיתה רכה על כריות כפות הרגליים.
- קצב קבוע ואחיד.
נשימה: לנשום בקצב קבוע עם התנועה; לא לעצור את הנשימה לאורך הסט.
טעויות נפוצות
טעותנחיתה על כף רגל שטוחה עם ברכיים נוקשות
תיקוןלנחות על כריות כפות הרגליים, ברכיים רכות
טעותידיים ורגליים לא מתואמות
תיקוןידיים ורגליים זזות יחד באותה פעימה
טעותהידיים עולות רק חצי דרך
תיקוןלהרים את הידיים עד הסוף בכל חזרה
טעותלהתחיל מהר מדי ולאבד קצב
תיקוןלהאט עד שהתנועה נקייה, ואז להאיץ
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלצעוד עם רגל אחת הצידה בכל פעם במקום לקפוץ, עם אותה תנועת ידיים.
גרסה קשה יותרלהגביר את הקצב, להאריך את זמן העבודה, או להוסיף משקולות יד קלות מאוד לתנועת הידיים.
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים בבית ל־30 יום (בלי ציוד)
4ימים בשבוע30דק׳ לאימון
ירידה בשומן · בינוניים
אימון HIIT של 15 דקות (בלי ציוד)
3ימים בשבוע15דק׳ לאימון
ירידה בשומן · מתחילים
תוכנית ירידה בשומן ל־4 שבועות
4ימים בשבוע40דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
אימון בוקר של 10 דקות
5ימים בשבוע10דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
אימון 7 הדקות
5ימים בשבוע7דק׳ לאימון
מוביליטי · מתחילים
חימום דינמי של 6 דקות
—ימים בשבוע6דק׳ לאימון
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בקפיצות פיסוק?
בעיקר השוקיים והכתפיים הצדדיות, כשהישבן, הירך החיצונית והארבע־ראשי עוזרים לשלוט בפיסוק הרגליים ובכל נחיתה. ההשפעה העיקרית היא על מערכת הלב־ריאה, לא על בניית שריר.
האם קפיצות פיסוק עוזרות לירידה במשקל?
קפיצות פיסוק שורפות קלוריות כמו כל אירובי בעצימות בינונית עד גבוהה, ויכולות לעזור ליצור את הגירעון הקלורי שנדרש לירידה בשומן. אבל שום תרגיל לבדו לא גורם לירידה במשקל בלי תזונה ופעילות כללית שמתאימות.
אפשר לעשות קפיצות פיסוק בלי לקפוץ?
כן. צועדים עם רגל אחת הצידה בכל פעם במקום לקפוץ, עם אותה תנועת ידיים. זה מאמן את אותו תיאום ומעלה את הדופק עם הרבה פחות זעזוע, ומתאים לכאבי ברכיים או לדירה שקטה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.