אירובי · בבית, בלי ציוד
הרמות ברכיים בריצה: ריצה במקום עם הנעה
הרמות ברכיים בריצה הן תרגיל ריצה במקום שמחליף אורך צעד בהרמת ברך מהירה וגבוהה. הנה הטכניקה שהופכת אותו לכלי אמיתי לקרדיו ולמכניקת ריצה, ולא רק לריצה קלה במקום.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- מכופפי ירךארבע ראשי
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 30 שנ׳
הרמות ברכיים בריצהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף עם הטיה קלה קדימה מהקרסוליים.
- להרים ברך אחת לגובה האגן בזמן שהיד הנגדית נעה קדימה.
- לנחות על כרית כף הרגל מתחת לאגן.
- להחליף רגליים מהר כשכף הרגל המורמת יורדת.
- חזה למעלה ובטן מהודקת לאורך כל הזמן.
- לחזור בקצב מהיר ומבוקר.
הנחיות המאמן
- חזה למעלה, הטיה קלה קדימה.
- להרים את הברך לגובה האגן.
- נחיתה רכה על כרית כף הרגל.
- להחליף רגליים מהר, להישאר זקוף.
נשימה: לנשום מהר ובקצב אחיד עם התנועה; לנשוף בחדות בכל הרמת ברך.
טעויות נפוצות
טעותהברכיים בקושי מגיעות לגובה האגן
תיקוןלהרים כל ברך עד שהירך כמעט מקבילה לרצפה
טעותנטייה לאחור כדי לפצות
תיקוןחזה למעלה ובטן מהודקת
טעותנחיתה על העקב
תיקוןלנחות על כרית כף הרגל בכל פעם
טעותלהפוך את זה לריצה איטית במקום
תיקוןלהתחייב להרמת ברך מהירה ומכוונת
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלצעוד במקום ולהרים כל ברך לגובה האגן בקצב איטי ומבוקר יותר.
גרסה קשה יותרלהגביר את הקצב, להאריך את זמן העבודה, או להוסיף גומיית התנגדות קלה בקרסוליים.
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים בבית ל־30 יום (בלי ציוד)
4ימים בשבוע30דק׳ לאימון
ירידה בשומן · בינוניים
אימון HIIT של 15 דקות (בלי ציוד)
3ימים בשבוע15דק׳ לאימון
ירידה בשומן · מתקדמים
אימון טבטה של 20 דקות
2ימים בשבוע20דק׳ לאימון
ירידה בשומן · מתחילים
תוכנית ירידה בשומן ל־4 שבועות
4ימים בשבוע40דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
אימון 7 הדקות
5ימים בשבוע7דק׳ לאימון
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בהרמות ברכיים בריצה?
בעיקר מכופפי הירך והארבע־ראשי שמרימים כל ברך, כשהשוקיים מניעים את הדחיפה המהירה, ושרירי הבטן והישבן שולטים ביציבה ובאיזון בין החזרות.
האם הרמות ברכיים הן תרגיל קרדיו טוב?
כן. כיוון שמכופפי הירך עובדים מהר ושוב ושוב, סטים קצרים מעלים את הדופק במהירות, ולכן הם מתאימים לאימון אינטרוולים יותר מאשר לסטים ארוכים וקבועים.
כמה גבוה להרים את הברכיים?
לכוון לירך קרובה למקביל לרצפה, בערך בגובה האגן, ולא לניתור קטן. ריצה נמוכה ומהירה יותר מאמנת פחות את תנועת הרמת הברך שהתרגיל נועד לה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.