बाइसेप्स · घर या जिम
हैमर कर्ल: न्यूट्रल ग्रिप से बाँहें और ग्रिप कैसे बनाएँ
हैमर कर्ल न्यूट्रल ग्रिप वाला डम्बल कर्ल है जो बाइसेप्स, ब्रेकियालिस और फोरआर्म्स को साथ में बनाता है। यहाँ तकनीक, इससे काम करने वाली मसल्स, और इसे आर्म वर्कआउट में कैसे जोड़ें, वो है।
बिगिनरडम्बल
- मुख्य
- बाइसेप्सफ़ोरआर्म्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
हैमर कर्लमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हर हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हों, हथेलियाँ धड़ की तरफ।
- ऊपरी बाँहें साइड से चिपकाएँ और कोर टाइट करें।
- सिर्फ कोहनियाँ मोड़कर दोनों डम्बल ऊपर कर्ल करें।
- जब फोरआर्म्स लगभग सीधे खड़े हों तब रुकें, कलाइयाँ न्यूट्रल।
- कंधे उचकाए बिना ऊपर थोड़ा निचोड़ें।
- डम्बल को धीरे-धीरे शुरुआत में वापस लाएँ।
कोच के टिप्स
- पूरे रेप में हथेलियाँ आमने-सामने।
- कोहनियाँ साइड से चिपकी रहें।
- ऊपर कर्ल करें, निचोड़ें, फिर धीरे नीचे।
- कंधों से झुलाना नहीं।
साँस: डम्बल ऊपर कर्ल करते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीवज़न उछालने के लिए धड़ झुलाना
सुधारधीमे करें और ऐसा वज़न लें जो सिर्फ कोहनी से उठे
गलतीकोहनियों का आगे खिसकना
सुधारपूरे समय ऊपरी बाँहें पसलियों से चिपकाकर रखें
गलतीकलाई को सामान्य कर्ल ग्रिप की तरफ घुमाना
सुधारपूरे रेप में हथेलियाँ आमने-सामने रखें
गलतीनीचे आते समय डम्बल गिरा देना
सुधारगुरुत्वाकर्षण पर छोड़ने की बजाय 2–3 सेकंड में नीचे लाएँ
गलतीऊपर सिर्फ आधे रेप्स करना
सुधारनीचे लाने से पहले फोरआर्म लगभग सीधा खड़ा होने तक कर्ल करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्के डम्बल या रेज़िस्टेंस बैंड लें, और बेहतर कंट्रोल के लिए एक-एक हाथ से कर्ल करें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, नीचे आने में 3–4 सेकंड लगाएँ, या क्रॉस-बॉडी वेरिएशन आज़माएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
पुश पुल लेग्स स्प्लिट (6 दिन)
6दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
4 दिन का मसल बिल्डिंग वर्कआउट प्लान
4दिन हफ़्ते में65मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
5 दिन का बॉडी-पार्ट स्प्लिट (ब्रो स्प्लिट)
5दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · बिगिनर
फ़ुल-बॉडी डम्बल वर्कआउट प्लान
3दिन हफ़्ते में45मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
बैक और बाइसेप्स वर्कआउट
1दिन हफ़्ते में55मिनट हर सेशन
मसल बनाना · बिगिनर
डम्बल आर्म वर्कआउट (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)
2दिन हफ़्ते में35मिनट हर सेशन
और एक्सरसाइज़: बाइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
हैमर कर्ल से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ब्रेकियालिस और बाइसेप्स ब्रेकी, और सामान्य कर्ल से ज़्यादा ब्रेकियोरेडियालिस (फोरआर्म) का रोल। डम्बल पकड़े रखने के लिए ग्रिप और फोरआर्म मसल्स भी स्थिर होकर काम करती हैं।
क्या हैमर कर्ल सामान्य बाइसेप्स कर्ल से बेहतर है?
ये मिलती-जुलती पर अलग मसल्स ट्रेन करते हैं — हैमर कर्ल ज़्यादा काम ब्रेकियालिस और फोरआर्म पर डालता है, सामान्य कर्ल बाइसेप्स ब्रेकी पर ज़्यादा ज़ोर देता है। ज़्यादातर आर्म प्रोग्राम में दोनों होते हैं।
हैमर कर्ल में कितना भारी जाएँ?
ऐसा वज़न चुनें जो पूरी रेप रेंज में कंट्रोल हो और 2–3 रेप्स बाकी रहें। ज़्यादातर बिगिनर्स अपने सामान्य कर्ल वज़न के लगभग एक-तिहाई से आधे से शुरू करके बढ़ाते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।