बारबेल बैक स्क्वाट: गहराई और ब्रेसिंग में माहिर बनें

कैसे करें

1. रैक पर बार को अपर चेस्ट की ऊँचाई पर सेट करें।
2. उसके नीचे आएँ और बार को ट्रैप्स पर ऊपर टिकाएँ, हाथ कंधों से थोड़ा बाहर।
3. बार उठाएँ, पीछे हटें, और कंधों की चौड़ाई पर पैर रखें, पंजे थोड़े बाहर।
4. गहरी साँस लें और कोर टाइट करें।
5. पीछे और नीचे बैठें जब तक हिप क्रीज़ घुटने से नीचे न आ जाए।
6. पूरे पैर से धकेलकर सीधे खड़े हों।
7. आखिरी रेप के बाद बार को रैक पर रखें।

कोच के टिप्स

• गहरी साँस लें, कोर टाइट करें।
• पीछे और नीचे बैठें, चेस्ट ऊपर।
• हिप्स घुटनों से थोड़ा नीचे जाएँ।
• पूरे पैर से धकेलकर ऊपर आएँ।

साँस: नीचे जाने से पहले गहरी साँस लेकर कोर टाइट करें, रेप के सबसे मुश्किल हिस्से तक रोकें, फिर ऊपर के पास साँस छोड़ें; हाई ब्लड प्रेशर या दिल की बीमारी हो तो ज़ोर से साँस रोकने से बचें।