बैक · जिम
डेडलिफ्ट: मज़बूत हिप हिंज पर बनी फुल-बॉडी लिफ्ट
पारंपरिक बारबेल डेडलिफ्ट: सपाट पीठ के साथ हिप्स से झुककर ज़मीन से लोडेड बार उठाना। यहाँ वो सेटअप, तकनीक और प्रोग्रामिंग है जो इसे सुरक्षित और असरदार रखती है।
इंटरमीडिएटबारबेल
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 3-6 रेप्स
डेडलिफ्टमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैर हिप्स की चौड़ाई पर रखें, बार पैर के बीच वाले हिस्से के ऊपर।
- हिप्स और घुटनों से झुककर बार को पैरों के ठीक बाहर पकड़ें।
- चेस्ट ऊपर करें और शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे खींचें।
- साँस लें और कोर को पूरी ताकत से टाइट करें।
- ज़मीन को धकेलें, बार पास रखें, हिप्स और कंधे साथ उठें।
- ऊपर पूरे सीधे खड़े हों, पीछे न झुकें।
- हिप्स पीछे ले जाकर उसी रास्ते से बार नीचे लाएँ।
कोच के टिप्स
- पैर हिप्स की चौड़ाई पर, बार पैर के बीच के ऊपर।
- झुकें और पकड़ें, चेस्ट ऊपर, कंधे बार के ऊपर।
- कोर टाइट करें, लैट्स सेट करें।
- ज़मीन को धकेलें, बार पैरों के पास रखें।
साँस: खींचने से पहले साँस लेकर कोर टाइट करें; रेप का सबसे मुश्किल हिस्सा पार होने पर साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीबार ज़मीन से उठते ही पीठ गोल हो जाती है
सुधारखींचने से पहले कोर टाइट करें और लैट्स सेट करें
गलतीबार पिंडलियों से दूर चला जाता है
सुधारइसे पास रखें, पूरे रास्ते पैरों को छूता हुआ
गलतीकंधों से पहले हिप्स ऊपर उठ जाते हैं
सुधारज़मीन को धकेलें ताकि हिप्स और कंधे साथ उठें
गलतीऊपर पीछे झुकना या कमर ज़्यादा मोड़ना
सुधारसीधे खड़े होकर रुकें, सीधी लाइन से पीछे न जाएँ
गलतीखींचते समय ऊपर देखना
सुधारगर्दन न्यूट्रल रखें, नज़र आगे ज़मीन पर
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँट्रैप बार इस्तेमाल करें, या वज़न कम करके हिप हिंज पैटर्न पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, या बार को ज़मीन से थोड़ा ऊपर 1-2 सेकंड रोकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
पुश पुल लेग्स स्प्लिट (6 दिन)
6दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
स्ट्रेंथ · इंटरमीडिएट
अपर/लोअर स्प्लिट (4 दिन)
4दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
5 दिन का बॉडी-पार्ट स्प्लिट (ब्रो स्प्लिट)
5दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
स्ट्रेंथ · इंटरमीडिएट
5×5 स्ट्रेंथ प्रोग्राम
3दिन हफ़्ते में50मिनट हर सेशन
लोग ये भी पूछते हैं
डेडलिफ्ट बैक एक्सरसाइज़ है या लेग एक्सरसाइज़?
दोनों। ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स लिफ्ट चलाते हैं, क्वाड्स ज़मीन से घुटने सीधे करने में मदद करते हैं, और पीठ व कोर पूरे समय रीढ़ को टाइट और न्यूट्रल रखने के लिए स्थिर होकर काम करते हैं।
डेडलिफ्ट से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स, साथ में लोअर बैक, क्वाड्स, ट्रैप्स, फोरआर्म्स और लैट्स का मज़बूत सपोर्ट, इसीलिए इसे फुल-बॉडी कंपाउंड लिफ्ट माना जाता है।
क्या डेडलिफ्ट सुरक्षित है?
हाँ, ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए, जब इसे टाइट, न्यूट्रल रीढ़ और आपकी मौजूदा तकनीक के हिसाब से वज़न के साथ किया जाए। ज़्यादातर चोटें भारी लोड में पीठ गोल होने से होती हैं, एक्सरसाइज़ से नहीं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।