शोल्डर · जिम
ओवरहेड प्रेस: सुरक्षित तरीके से मज़बूत कंधे बनाएँ
ओवरहेड प्रेस बारबेल से कंधों और ट्राइसेप्स पर लोड डालने का सबसे सीधा तरीका है। सेटअप सही हो तो यह ऐसी प्रेसिंग ताकत बनाता है जो हर दूसरे पुश में काम आती है।
इंटरमीडिएटबारबेल
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 4 × 5-8 रेप्स
ओवरहेड प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- रैक में बार को कॉलरबोन की ऊँचाई पर सेट करें; कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
- बार को उठाकर कंधों के आगे रखें, कोहनियाँ बार से थोड़ा आगे।
- पीछे हटें, पैर हिप्स की चौड़ाई पर, कोर टाइट करें और ग्लूट्स निचोड़ें।
- सीधा ऊपर प्रेस करें, बार चेहरे के पास से गुज़रते समय सिर पीछे करें फिर आगे लाएँ।
- बार कानों के ऊपर, बाइसेप्स सिर के पास, पसलियाँ नीचे रखकर लॉकआउट करें।
- कंट्रोल से वापस कॉलरबोन तक लाएँ और कोर फिर से टाइट करें।
कोच के टिप्स
- कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, कोहनियाँ बार के नीचे।
- कोर ऐसे टाइट करें जैसे कोई पंच मारने वाला हो।
- सीधा ऊपर प्रेस करें, सिर पीछे फिर आगे।
- बार कानों के ऊपर लॉक करें, सिर के पीछे नहीं।
साँस: बार उठाने से पहले साँस लेकर कोर टाइट करें, फिर चेहरे से आगे प्रेस करते हुए और लॉकआउट तक धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीबार प्रेस करने के लिए पीछे झुकना
सुधारप्रेस से पहले पेट टाइट करें और ग्लूट्स निचोड़ें
गलतीबार को चेहरे के आगे से घुमाकर प्रेस करना
सुधारबार पास रखें, सिर पीछे करें फिर बीच से आगे लाएँ
गलतीपसलियाँ बाहर निकालना और कमर मोड़ना
सुधारपूरे समय पसलियाँ नीचे और ग्लूट्स टाइट रखें
गलतीस्ट्रिक्ट प्रेस में पैरों का ज़ोर लगाना
सुधारअसली ओवरहेड प्रेस के लिए घुटने लॉक और एड़ियाँ ज़मीन पर
गलतीलॉकआउट अधूरा छोड़ना
सुधारहाथ पूरे सीधे और बार कानों के ऊपर लाकर खत्म करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँताकत बनने तक बैलेंस और कोर का ज़ोर कम करने के लिए डम्बल शोल्डर प्रेस या बैठकर मशीन शोल्डर प्रेस करें।
मुश्किल बनाएँहर रेप से पहले कॉलरबोन पर 2 सेकंड रुकें, या स्ट्रिक्ट सिंगल-आर्म डम्बल प्रेस पर जाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
पुश पुल लेग्स स्प्लिट (6 दिन)
6दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
5 दिन का बॉडी-पार्ट स्प्लिट (ब्रो स्प्लिट)
5दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
स्ट्रेंथ · इंटरमीडिएट
5×5 स्ट्रेंथ प्रोग्राम
3दिन हफ़्ते में50मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
शोल्डर वर्कआउट (जिम)
1दिन हफ़्ते में45मिनट हर सेशन
लोग ये भी पूछते हैं
क्या ओवरहेड प्रेस और शोल्डर प्रेस एक ही हैं?
दोनों एक ही मसल्स ट्रेन करते हैं। "ओवरहेड प्रेस" का मतलब आमतौर पर खड़े होकर स्ट्रिक्ट बारबेल वर्ज़न होता है, जबकि "शोल्डर प्रेस" में बैठकर, डम्बल या मशीन वाले वर्ज़न आ सकते हैं जिनमें बैलेंस थोड़ा आसान होता है।
ओवरहेड प्रेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
फ्रंट और साइड डेल्ट्स ज़्यादातर काम करते हैं, ट्राइसेप्स ऊपर कोहनियाँ लॉक करते हैं, और ट्रैप्स, अपर बैक और कोर बार का रास्ता सीधा रखने के लिए टाइट रहते हैं।
ओवरहेड प्रेस में कितना वज़न उठाना चाहिए?
कोई एक तय नंबर नहीं है — खाली बार या हल्के डम्बल से शुरू करें और जब तक बार का रास्ता और ब्रेसिंग साफ रहे, हर हफ्ते थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएँ। इंटरमीडिएट लिफ्टर के लिए मोटा-मोटा लक्ष्य अपने बॉडीवेट का लगभग आधा कुछ रेप्स के लिए प्रेस करना है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।