- 主要肌群
- 肱二头肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次 每侧
集中弯举主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐在凳子上，双脚大开，一只手持哑铃。
- 身体前倾，把上臂后侧抵在大腿内侧。
- 让哑铃自然下垂，在底部充分拉伸。
- 手肘抵稳，把哑铃向肩膀方向弯举。
- 在顶端挤压二头一秒。
- 慢慢放回完全拉伸位置，重复或换手。
教练提示
- 手肘抵住大腿。
- 让重量完全放下拉伸。
- 举上来，顶端挤压。
- 躯干不动，别晃。
呼吸: 哑铃下放到拉伸位置时吸气，弯举起来时呼气。
常见错误
错误晃动躯干帮忙举
纠正换更轻的哑铃，胸口保持不动
错误底部手臂没有完全伸直
纠正放到手肘完全伸展，充分拉伸
错误手臂离开大腿
纠正整组上臂都抵在腿上
错误用手腕卷而不是屈肘
纠正手腕保持中立，让手肘发力
错误次数匆匆做完
纠正把下放放慢到2–3秒，拉伸更充分
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃，次数之间多休息一秒重新抵稳。
增加难度小幅加重、每次顶端停顿2秒，或进一步放慢下放。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
集中弯举练哪里？
主要练肱二头肌，下方的肱肌协助。抵住大腿的姿势去掉了肩和背的参与，基本全靠发力的那只手臂。
集中弯举手臂怎么抵？
坐在凳子上双脚大开、身体略前倾，把上臂后侧靠在同侧大腿内侧。这个接触点就是防止手臂摆动的关键。
集中弯举比普通二头弯举更好吗？
它孤立性更强，非常适合建立肌肉感受度、改善弱侧，但通常能用的重量比站姿双臂弯举小。两者在训练中各有用处。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。