البايسبس · المنزل أو الجيم
تمرين بايسبس التركيز: انقباض قمّي بذراع واحدة
بايسبس التركيز يسند مرفقك على باطن فخذك لترفع ذراعاً واحدة في عزل تام. هو من المفضّلة لبناء الاتصال الذهني العضلي وختام تمرين الذراع.
- أساسية
- البايسبس
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات لكل جانب
بايسبس التركيزأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس على بنش والقدمان متباعدتان ودمبل في يد واحدة.
- مِل للأمام وأسند خلف أعلى ذراعك على فخذك.
- اترك الدمبل يتدلى لإطالة كاملة في الأسفل.
- ارفع الدمبل نحو كتفك والمرفق مسنود.
- اعصر البايسبس لثانية في الأعلى.
- انزل ببطء إلى إطالة كاملة، ثم كرّر أو بدّل الذراع.
توجيهات المدرب
- أسند مرفقك على فخذك.
- اترك الوزن ينزل لإطالة كاملة.
- ارفع واعصر في الأعلى.
- جذعك ثابت، بلا تأرجح.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل الدمبل إلى الإطالة، وأخرج الزفير وأنت ترفعه.
أخطاء شائعة
الخطأتأرجح الجذع للمساعدة في رفع الوزن
التصحيحاستخدم دمبل أخف وأبقِ صدرك ثابتاً
الخطأعدم فرد الذراع تماماً في الأسفل
التصحيحانزل حتى يمتد المرفق كاملاً لإطالة تامة
الخطأفقدان التلامس بين الذراع والفخذ
التصحيحأبقِ أعلى الذراع مسنوداً على الساق طوال المجموعة
الخطأثني الرسغ بدلاً من المرفق
التصحيحأبقِ الرسغ محايداً ودع المرفق يقوم بالعمل
الخطأالاستعجال في التكرارات
التصحيحأبطئ النزول إلى ٢–٣ ثوانٍ لإطالة أفضل
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبل أخف وارتح ثانية إضافية بين التكرارات لتعيد ضبط الإسناد.
اجعله أصعبأضف زيادات صغيرة في الوزن، أو توقف ثانيتين في أعلى كل تكرار، أو أبطئ النزول أكثر.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين البايسبس
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها بايسبس التركيز؟
البايسبس أساساً، بمساعدة العضلة العضدية تحته. الإسناد يلغي مشاركة الكتف والظهر، فتقوم الذراع العاملة بكل العمل تقريباً.
كيف أسند ذراعي في بايسبس التركيز؟
اجلس على بنش والقدمان متباعدتان، ومِل للأمام قليلاً، وأسند خلف أعلى ذراعك على باطن الفخذ من الجهة نفسها. نقطة التلامس هذه هي ما يمنع ذراعك من التأرجح.
هل بايسبس التركيز أفضل من البايسبس العادي؟
هو أكثر عزلاً، ما يجعله ممتازاً للاتصال الذهني العضلي ومعالجة الذراع الأضعف، لكنك ترفع فيه عادة وزناً أقل من البايسبس واقفاً بذراعين. لكل منهما مكان في البرنامج.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.