יד קדמית · בבית או בחדר כושר
כפיפת ריכוז: כיווץ שיא ביד אחת לבייספס
כפיפת ריכוז מקבעת את המרפק על הירך הפנימית, כך שיד אחת מתכופפת בבידוד מלא. היא אהובה במיוחד לבניית חיבור מוח־שריר ולסיום אימון ידיים.
- עיקריים
- יד קדמית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות לכל צד
כפיפת ריכוזעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת על ספסל עם רגליים פשוקות, משקולת ביד אחת.
- להתכופף קדימה ולהשעין את גב הזרוע העליונה על הירך.
- לתת למשקולת להיתלות למתיחה מלאה למטה.
- להרים את המשקולת לכיוון הכתף, המרפק מקובע.
- לכווץ את הבייספס שנייה למעלה.
- להוריד לאט חזרה למתיחה מלאה, ואז לחזור או להחליף יד.
הנחיות המאמן
- לקבע את המרפק על הירך.
- לתת למשקל להימתח עד הסוף למטה.
- להרים ולכווץ למעלה.
- פלג גוף יציב, בלי להתנדנד.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת המשקולת למתיחה, ולנשוף בזמן ההרמה.
טעויות נפוצות
טעותנדנוד פלג הגוף כדי לעזור להרים
תיקוןלהשתמש במשקולת קלה יותר ולשמור על חזה יציב
טעותהיד לא מתיישרת לגמרי למטה
תיקוןלהוריד עד יישור מלא של המרפק למתיחה מלאה
טעותאיבוד המגע בין הזרוע לירך
תיקוןלהשאיר את הזרוע העליונה נשענת על הרגל כל הסט
טעותכיפוף שורש כף היד במקום המרפק
תיקוןשורש כף יד ניטרלי, לתת למרפק לעבוד
טעותמיהור בחזרות
תיקוןלהאט את ההורדה ל־2–3 שניות למתיחה טובה יותר
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולת קלה יותר ולנוח שנייה נוספת בין החזרות כדי לחדש את הקיבוע.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, לעצור 2 שניות למעלה בכל חזרה, או להאט עוד את ההורדה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפת ריכוז?
בעיקר הבייספס, עם עזרה של הברכיאליס שמתחתיו. הקיבוע מוציא את הכתפיים והגב מהתנועה, כך שהיד העובדת עושה כמעט את כל העבודה.
איך מקבעים את היד בכפיפת ריכוז?
לשבת על ספסל עם רגליים פשוקות, להתכופף מעט קדימה ולהשעין את גב הזרוע העליונה על הצד הפנימי של הירך באותו צד. נקודת המגע הזו מונעת מהיד להתנדנד.
כפיפת ריכוז עדיפה על כפיפת בייספס רגילה?
היא מבודדת יותר, ולכן מצוינת לחיבור מוח־שריר ולתיקון יד חלשה, אבל בדרך כלל מרימים בה פחות משקל מאשר בכפיפה בעמידה בשתי ידיים. לשתיהן יש מקום בתוכנית.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.