Biceps · Thuis of sportschool
Concentration curl: eenarmige piekcontractie voor je biceps
Bij de concentration curl zet je je elleboog vast tegen de binnenkant van je dij, zodat één arm volledig geïsoleerd curlt. Een favoriet voor de mind-muscle connectie en om je armtraining af te sluiten.
- Primair
- Biceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh. per kant
Concentration curlPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op een bank zitten met je voeten ver uit elkaar, dumbbell in één hand.
- Leun naar voren en zet de achterkant van je bovenarm tegen je dij.
- Laat de dumbbell onderaan hangen voor een volledige rek.
- Curl de dumbbell omhoog naar je schouder, elleboog vast.
- Knijp bovenaan je biceps een seconde aan.
- Laat langzaam terugzakken tot een volledige rek en herhaal of wissel van arm.
Tips van de coach
- Zet je elleboog vast tegen je dij.
- Laat het gewicht helemaal uitrekken.
- Curl omhoog en knijp bovenaan aan.
- Houd je romp stil, niet wiegen.
Ademhaling: Adem in terwijl je de dumbbell in de rek laat zakken en adem uit terwijl je hem omhoog curlt.
Veelgemaakte fouten
FoutMet je romp wiegen om het gewicht omhoog te helpen
OplossingGebruik een lichtere dumbbell en houd je borst stil
FoutJe arm onderaan niet helemaal strekken
OplossingLaat zakken tot je elleboog volledig gestrekt is voor een volle rek
FoutHet contact tussen arm en dij verliezen
OplossingHoud je bovenarm de hele set tegen je been
FoutJe pols curlen in plaats van je elleboog
OplossingHoud je pols neutraal en laat je elleboog het werk doen
FoutDoor de reps heen jagen
OplossingLaat in 2–3 seconden zakken voor een betere rek
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere dumbbell en rust een seconde langer tussen reps om je houding opnieuw vast te zetten.
Maak het zwaarderVerhoog het gewicht in kleine stapjes, houd bovenaan elke rep 2 seconden stil, of laat nog langzamer zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor biceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de concentration curl?
Vooral de biceps, met hulp van de brachialis eronder. Door de vaste houding doen schouders en rug niet mee, dus je werkende arm doet vrijwel al het werk.
Hoe zet ik mijn arm vast bij een concentration curl?
Ga op een bank zitten met je voeten breed, leun iets naar voren en laat de achterkant van je bovenarm rusten tegen de binnenkant van je dij aan dezelfde kant. Dat contactpunt voorkomt dat je arm zwaait.
Is de concentration curl beter dan een gewone bicep curl?
Hij is meer geïsoleerd, wat hem ideaal maakt voor de mind-muscle connectie en voor een zwakkere arm, maar je tilt meestal minder dan bij een staande curl met twee armen. Beide hebben een plek in je schema.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.