Bíceps · Casa ou ginásio
Curl concentrado: contração máxima dos bíceps, um braço de cada vez
O curl concentrado apoia o cotovelo na parte interna da coxa para um braço trabalhar em isolamento total. É um favorito para sentir bem o músculo e acabar um treino de braços.
- Principais
- Bíceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Curl concentradoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Senta-te num banco com os pés bem afastados e um halter numa mão.
- Inclina-te para a frente e apoia a parte de trás do braço na coxa.
- Deixa o halter pendurado para alongar bem em baixo.
- Sobe o halter em direção ao ombro, com o cotovelo apoiado.
- Contrai o bíceps durante um segundo lá em cima.
- Desce devagar até alongar bem e repete ou troca de braço.
Dicas do treinador
- Cotovelo apoiado na coxa.
- Deixa o peso alongar até ao fim.
- Sobe e contrai lá em cima.
- Tronco quieto, sem balançar.
Respiração: Inspira enquanto desces o halter até ao alongamento e expira enquanto o sobes.
Erros comuns
ErroBalançar o tronco para ajudar a subir o peso
CorreçãoUsa um halter mais leve e mantém o peito quieto
ErroNão esticar o braço por completo em baixo
CorreçãoDesce até o cotovelo esticar para alongar bem
ErroPerder o contacto entre o braço e a coxa
CorreçãoMantém o braço apoiado na perna durante toda a série
ErroDobrar o pulso em vez do cotovelo
CorreçãoMantém o pulso neutro e deixa o cotovelo trabalhar
ErroDespachar as repetições
CorreçãoDesce durante 2–3 segundos para alongar melhor
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa um halter mais leve e descansa mais um segundo entre repetições para voltares a estabilizar.
Mais difícilJunta pequenos aumentos de peso, faz uma pausa de 2 segundos lá em cima ou desce ainda mais devagar.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o curl concentrado?
Sobretudo o bíceps, com a ajuda do braquial por baixo. O apoio tira o envolvimento dos ombros e das costas, por isso é o braço que trabalha a fazer praticamente todo o esforço.
Como apoio o braço no curl concentrado?
Senta-te num banco com os pés afastados, inclina-te um pouco para a frente e apoia a parte de trás do braço na parte interna da coxa do mesmo lado. É esse ponto de contacto que impede o braço de balançar.
O curl concentrado é melhor do que o curl de bíceps normal?
É mais isolado, o que o torna ótimo para sentir o músculo e corrigir um braço mais fraco, mas normalmente levantas menos peso do que num curl de pé com os dois braços. Os dois têm lugar num plano.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.