Bíceps · Em casa ou na academia
Rosca concentrada: contração máxima do bíceps com um braço
A rosca concentrada apoia o cotovelo na parte interna da coxa para um braço trabalhar em isolamento total. É uma das preferidas para a conexão mente-músculo e para fechar o treino de braço.
- Principais
- Bíceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Rosca concentradaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente num banco com os pés bem afastados e um halter numa das mãos.
- Incline o tronco à frente e apoie a parte de trás do braço na coxa.
- Deixe o halter pendurado para alongar por completo embaixo.
- Suba o halter em direção ao ombro, com o cotovelo apoiado.
- Contraia o bíceps por um segundo lá em cima.
- Desça devagar até alongar por completo e repita ou troque de braço.
Dicas do coach
- Cotovelo apoiado na coxa.
- Deixe o peso alongar até embaixo.
- Suba e contraia lá em cima.
- Tronco parado, sem balançar.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce o halter até o alongamento e solte enquanto sobe.
Erros comuns
ErroBalançar o tronco para ajudar a subir o peso
CorreçãoUse um halter mais leve e mantenha o peito parado
ErroNão deixar o braço esticar por completo embaixo
CorreçãoDesça até o cotovelo estender totalmente
ErroPerder o contato entre braço e coxa
CorreçãoMantenha o braço apoiado na perna a série toda
ErroDobrar o punho em vez do cotovelo
CorreçãoPunho neutro, deixe o cotovelo trabalhar
ErroFazer as repetições com pressa
CorreçãoDesça em 2–3 segundos para alongar melhor
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um halter mais leve e descanse um segundo a mais entre as repetições para reajustar o apoio.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, pause 2 segundos lá em cima ou desça ainda mais devagar.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca concentrada trabalha?
Principalmente o bíceps, com ajuda do braquial logo abaixo dele. O apoio tira ombros e costas do movimento, então o braço que trabalha faz praticamente tudo.
Como apoiar o braço na rosca concentrada?
Sente num banco com os pés afastados, incline um pouco à frente e apoie a parte de trás do braço na parte interna da coxa do mesmo lado. Esse ponto de contato é o que impede o braço de balançar.
A rosca concentrada é melhor que a rosca comum?
Ela isola mais, o que é ótimo para a conexão mente-músculo e para corrigir um braço mais fraco, mas geralmente você usa menos peso do que na rosca em pé com os dois braços. As duas têm seu lugar no treino.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.