Bicipiti · Casa o palestra
Curl di concentrazione: picco di contrazione per i bicipiti
Il curl di concentrazione blocca il gomito contro l'interno coscia così un braccio lavora in isolamento totale. È un classico per la connessione mente-muscolo e per chiudere l'allenamento delle braccia.
- Principali
- Bicipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip. per lato
Curl di concentrazionePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Siediti su una panca con i piedi larghi, manubrio in una mano.
- Inclinati in avanti e appoggia il retro del braccio contro la coscia.
- Lascia pendere il manubrio per un allungamento completo in basso.
- Porta su il manubrio verso la spalla, gomito ben appoggiato.
- Stringi il bicipite per un secondo in alto.
- Scendi lentamente fino all'allungamento completo, poi ripeti o cambia braccio.
Indicazioni del coach
- Gomito appoggiato contro la coscia.
- Lascia scendere il peso fino in fondo.
- Porta su e stringi in alto.
- Busto fermo, niente dondolii.
Respirazione: Inspira mentre scendi in allungamento, espira mentre porti su il manubrio.
Errori comuni
ErroreDondolare il busto per aiutarti
CorrezioneUsa un manubrio più leggero e tieni il petto fermo
ErroreNon distendere del tutto il braccio in basso
CorrezioneScendi finché il gomito è completamente disteso
ErrorePerdere il contatto tra braccio e coscia
CorrezioneTieni il braccio appoggiato alla gamba per tutta la serie
ErrorePiegare il polso invece del gomito
CorrezionePolso neutro, lascia lavorare il gomito
ErroreCorrere con le ripetizioni
CorrezioneRallenta la discesa a 2–3 secondi per un allungamento migliore
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un manubrio più leggero e riposa un secondo in più tra le ripetizioni per riassestarti.
Più difficileAumenta il peso a piccoli passi, fai una pausa di 2 secondi in alto a ogni ripetizione o rallenta ancora la discesa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel curl di concentrazione?
Soprattutto il bicipite brachiale, con l'aiuto del brachiale sottostante. La posizione bloccata elimina spalle e schiena, quindi il braccio che lavora fa praticamente tutto.
Come blocco il braccio nel curl di concentrazione?
Siediti su una panca con i piedi larghi, inclinati leggermente in avanti e appoggia il retro del braccio all'interno della coscia dello stesso lato. Quel punto di contatto impedisce al braccio di oscillare.
Il curl di concentrazione è meglio del curl classico?
È più isolato, quindi ottimo per la connessione mente-muscolo e per correggere un braccio più debole, ma di solito sollevi meno peso che nel curl in piedi a due braccia. Entrambi hanno spazio in un programma.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.