बाइसेप्स · घर या जिम
कॉन्सन्ट्रेशन कर्ल: बाइसेप्स के लिए एक हाथ से पूरा निचोड़
कॉन्सन्ट्रेशन कर्ल में कोहनी अंदरूनी जांघ पर टिकी होती है ताकि एक हाथ पूरी तरह अकेले कर्ल करे। माइंड-मसल कनेक्शन बनाने और आर्म वर्कआउट खत्म करने के लिए यह पसंदीदा एक्सरसाइज़ है।
- मुख्य
- बाइसेप्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स हर साइड
कॉन्सन्ट्रेशन कर्लमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैर चौड़े करके बेंच पर बैठें, एक हाथ में डम्बल।
- आगे झुकें और ऊपरी बाँह का पिछला हिस्सा जांघ पर टिकाएँ।
- नीचे पूरे स्ट्रेच के लिए डम्बल को लटकने दें।
- कोहनी टिकाकर डम्बल को कंधे की तरफ ऊपर कर्ल करें।
- ऊपर एक सेकंड बाइसेप्स निचोड़ें।
- धीरे-धीरे वापस पूरे स्ट्रेच तक लाएँ, फिर दोहराएँ या हाथ बदलें।
कोच के टिप्स
- कोहनी जांघ पर टिकाएँ।
- वज़न को पूरा नीचे खिंचने दें।
- ऊपर कर्ल करें और ऊपर निचोड़ें।
- धड़ स्थिर रखें, हिलें नहीं।
साँस: डम्बल को स्ट्रेच में नीचे लाते समय साँस अंदर लें, ऊपर कर्ल करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीवज़न उठाने के लिए धड़ हिलाना
सुधारहल्का डम्बल लें और चेस्ट स्थिर रखें
गलतीनीचे हाथ को पूरा सीधा न होने देना
सुधारपूरे स्ट्रेच के लिए कोहनी पूरी सीधी होने तक नीचे लाएँ
गलतीहाथ और जांघ का संपर्क छूट जाना
सुधारपूरे सेट में ऊपरी बाँह पैर पर टिकाकर रखें
गलतीकोहनी की बजाय कलाई मोड़ना
सुधारकलाई न्यूट्रल रखें और कोहनी को काम करने दें
गलतीरेप्स जल्दी-जल्दी करना
सुधारबेहतर स्ट्रेच के लिए नीचे आने में 2–3 सेकंड लगाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का डम्बल लें और हाथ फिर से टिकाने के लिए रेप्स के बीच एक सेकंड ज़्यादा रुकें।
मुश्किल बनाएँवज़न थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएँ, हर रेप के ऊपर 2 सेकंड रुकें, या नीचे आना और धीमा करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: बाइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
कॉन्सन्ट्रेशन कर्ल से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्रेकी, नीचे वाले ब्रेकियालिस की मदद से। टिकाने वाला सेटअप कंधों और पीठ का रोल हटा देता है, इसलिए लगभग सारा काम काम करने वाला हाथ करता है।
कॉन्सन्ट्रेशन कर्ल के लिए हाथ कैसे टिकाएँ?
पैर चौड़े करके बेंच पर बैठें, थोड़ा आगे झुकें, और ऊपरी बाँह का पिछला हिस्सा उसी साइड की जांघ के अंदरूनी हिस्से पर टिकाएँ। यही संपर्क हाथ को झूलने से रोकता है।
क्या कॉन्सन्ट्रेशन कर्ल सामान्य बाइसेप्स कर्ल से बेहतर है?
यह ज़्यादा आइसोलेटेड है, जो माइंड-मसल कनेक्शन और कमज़ोर हाथ सुधारने के लिए बढ़िया है, लेकिन इसमें खड़े होकर दोनों हाथों के कर्ल से आमतौर पर कम वज़न उठता है। प्रोग्राम में दोनों की जगह है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।