Bisep · Rumah atau gym
Concentration curl: kemutan puncak sebelah tangan untuk bisep
Concentration curl menyandarkan siku pada paha dalam supaya satu lengan melakukan curl dalam isolasi sepenuhnya. Ia kegemaran untuk membina hubungan minda-otot dan menutup senaman lengan.
- Utama
- Bisep
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep setiap sisi
Concentration CurlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk di bangku dengan kaki dibuka luas, dumbel di satu tangan.
- Condong ke depan dan sandarkan belakang lengan atas pada paha.
- Biarkan dumbel tergantung untuk regangan penuh di bawah.
- Angkat dumbel ke arah bahu, siku kekal bersandar.
- Kemut bisep sesaat di atas.
- Turun perlahan ke regangan penuh, kemudian ulang atau tukar lengan.
Arahan jurulatih
- Sandarkan siku pada paha.
- Biarkan berat meregang ke bawah sepenuhnya.
- Angkat dan kemut di atas.
- Badan diam, jangan berayun.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan dumbel ke regangan, dan hembus semasa mengangkatnya.
Kesilapan biasa
KesilapanMenghayun badan untuk membantu angkat berat
PembetulanGuna dumbel lebih ringan dan kekalkan dada diam
KesilapanLengan tidak lurus sepenuhnya di bawah
PembetulanTurun hingga siku lurus sepenuhnya untuk regangan penuh
KesilapanLengan terlepas dari paha
PembetulanKekalkan lengan atas bersandar pada kaki sepanjang set
KesilapanMembengkokkan pergelangan tangan dan bukan siku
PembetulanPergelangan neutral dan biar siku yang bekerja
KesilapanTergesa-gesa membuat rep
PembetulanPerlahankan fasa turun ke 2–3 saat untuk regangan lebih baik
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan dan rehat sesaat lebih lama antara rep untuk betulkan posisi.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit, jeda 2 saat di atas setiap rep, atau perlahankan lagi fasa turun.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk bisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh concentration curl?
Terutamanya bisep, dengan bantuan brachialis di bawahnya. Posisi bersandar menghapuskan penglibatan bahu dan belakang, jadi lengan yang bekerja melakukan hampir semua kerja.
Bagaimana menyandarkan lengan untuk concentration curl?
Duduk di bangku dengan kaki luas, condong sedikit ke depan, dan sandarkan belakang lengan atas pada bahagian dalam paha di sisi yang sama. Titik sentuhan itulah yang menghalang lengan daripada menghayun.
Adakah concentration curl lebih baik daripada bicep curl biasa?
Ia lebih terasing, jadi sangat baik untuk hubungan minda-otot dan membaiki lengan yang lebih lemah, tetapi biasanya anda mengangkat lebih ringan berbanding curl dua tangan sambil berdiri. Kedua-duanya ada tempat dalam program.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.