Tay trước · Tại nhà hoặc phòng gym
Concentration curl: siết đỉnh tay trước từng tay một
Concentration curl tì khuỷu tay vào mặt trong đùi để một tay cuốn hoàn toàn cô lập. Đây là bài yêu thích để tăng kết nối giữa đầu óc và cơ bắp và kết thúc buổi tập tay.
- Cơ chính
- Tay trước
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần mỗi bên
Cuốn tạ tập trung (Concentration Curl)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Ngồi trên ghế, hai chân dang rộng, một tay cầm tạ đơn.
- Đổ người về trước và tì mặt sau cánh tay trên vào đùi.
- Để tạ buông xuống cho giãn hết ở dưới.
- Cuốn tạ lên về phía vai, khuỷu tay tì chắc.
- Siết tay trước một giây ở trên.
- Hạ chậm về điểm giãn hết, rồi lặp lại hoặc đổi tay.
Lời nhắc của HLV
- Tì khuỷu tay vào đùi.
- Để tạ buông xuống giãn hết.
- Cuốn lên và siết ở trên.
- Giữ thân yên, không lắc lư.
Hít thở: Hít vào khi hạ tạ xuống điểm giãn, thở ra khi cuốn lên.
Lỗi thường gặp
LỗiLắc thân để hỗ trợ nâng tạ
Cách sửaDùng tạ nhẹ hơn và giữ ngực yên
LỗiKhông để tay duỗi hết ở dưới
Cách sửaHạ đến khi khuỷu duỗi hoàn toàn để giãn trọn vẹn
LỗiTay rời khỏi đùi
Cách sửaGiữ cánh tay trên tì vào chân suốt hiệp
LỗiGập cổ tay thay vì gập khuỷu
Cách sửaGiữ cổ tay trung tính và để khuỷu tay làm việc
LỗiLàm rep quá vội
Cách sửaHạ chậm 2–3 giây để giãn tốt hơn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn nhẹ hơn và nghỉ lâu hơn một giây giữa các rep để tì tay lại.
Khó hơnTăng tạ từng chút, dừng 2 giây ở trên mỗi rep, hoặc hạ chậm hơn nữa.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Concentration curl tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là tay trước, với cơ cánh tay bên dưới hỗ trợ. Tư thế tì tay loại bỏ sự tham gia của vai và lưng, nên tay đang tập làm gần như toàn bộ công việc.
Tì tay thế nào khi tập concentration curl?
Ngồi trên ghế, chân dang rộng, hơi đổ người về trước và tì mặt sau cánh tay trên vào mặt trong đùi cùng bên. Điểm tì đó giúp tay không bị đung đưa.
Concentration curl có tốt hơn cuốn tạ thường không?
Bài này cô lập hơn, rất tốt để tăng kết nối với cơ và khắc phục tay yếu, nhưng thường nâng được ít tạ hơn cuốn tạ đứng hai tay. Cả hai đều có chỗ đứng trong giáo án.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.