上腕二頭筋 · 自宅またはジム
コンセントレーションカールで上腕二頭筋を最大収縮させる
コンセントレーションカールは肘を太ももの内側に当てて固定し、片腕を完全に単独でカールします。効いている感覚をつかむのにも、腕トレの仕上げにも人気の種目です。
- メイン
- 上腕二頭筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 10-12 回 片側
コンセントレーションカールメインサブ
0回
やり方
- 足を大きく開いてベンチに座り、片手にダンベルを持ちます。
- 前に傾き、上腕の裏側を太ももに当てて固定します。
- ボトムでダンベルを垂らし、しっかりストレッチさせます。
- 肘を固定したまま、ダンベルを肩のほうへ巻き上げます。
- トップで1秒ほど上腕二頭筋を収縮させます。
- しっかりストレッチされるまでゆっくり下ろし、繰り返すか腕を替えます。
コーチのアドバイス
- 肘を太ももに当てて固定して。
- しっかり下まで伸ばして。
- 巻き上げて、上でギュッと。
- 上体は動かさないで。揺らさないで。
呼吸: ダンベルをストレッチ位置へ下ろしながら吸い、巻き上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い上体を揺らして重りを持ち上げる
改善方法軽いダンベルにして、胸を動かさない
間違いボトムで腕を伸ばしきらない
改善方法肘が伸びきるまで下ろしてしっかりストレッチする
間違い腕と太ももが離れてしまう
改善方法セット中ずっと上腕を脚に当てておく
間違い肘ではなく手首で巻き上げる
改善方法手首はまっすぐにし、肘で動かす
間違いレップを急ぐ
改善方法下ろす動作を2〜3秒にしてストレッチを深める
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルを使い、レップの間に少し長めに休んで固定を整え直しましょう。
きつくする少しずつ重量を増やす、毎レップトップで2秒止める、または下ろす動作をさらにゆっくりにしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
この種目を含むメニュー
よくある質問
コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉は？
主に上腕二頭筋で、その下にある上腕筋が補助します。腕を固定するため肩や背中は関与せず、動かしている腕だけでほぼすべての仕事をします。
コンセントレーションカールの腕の固定の仕方は？
足を大きく開いてベンチに座り、少し前に傾いて、上腕の裏側を同じ側の太ももの内側に当てます。この接点が腕の振りを防ぎます。
コンセントレーションカールは通常のカールより効果的？
単独で鍛える度合いが高いので、効いている感覚をつかんだり弱い腕を鍛えたりするのに最適です。ただし立って両腕で行うカールより扱える重量は少なくなります。どちらもプログラムに役立ちます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。