Bíceps · En casa o en el gimnasio
Curl concentrado: contracción máxima del bíceps a una mano
El curl concentrado apoya el codo en la cara interna del muslo para que un brazo trabaje totalmente aislado. Es un clásico para mejorar la conexión mente-músculo y rematar una rutina de brazo.
- Principales
- Bíceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Curl concentradoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Siéntate en un banco con los pies bien separados y una mancuerna en una mano.
- Inclínate hacia delante y apoya la parte trasera del brazo contra el muslo.
- Deja colgar la mancuerna para estirar del todo abajo.
- Sube la mancuerna hacia el hombro con el codo apoyado.
- Aprieta el bíceps un segundo arriba.
- Baja despacio hasta estirar del todo y repite o cambia de brazo.
Indicaciones del coach
- Codo apoyado contra el muslo.
- Deja que el peso estire del todo.
- Sube y aprieta arriba.
- Torso quieto, sin balancearte.
Respiración: Coge aire al bajar la mancuerna hacia el estiramiento y suéltalo al subirla.
Errores comunes
ErrorBalancear el torso para ayudar a subir el peso
CorrecciónUsa una mancuerna más ligera y mantén el pecho quieto
ErrorNo estirar del todo el brazo abajo
CorrecciónBaja hasta extender el codo del todo
ErrorPerder el contacto entre brazo y muslo
CorrecciónMantén el brazo apoyado en la pierna toda la serie
ErrorDoblar la muñeca en lugar del codo
CorrecciónMuñeca neutra y deja trabajar al codo
ErrorHacer las repeticiones con prisas
CorrecciónBaja en 2–3 segundos para estirar mejor
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una mancuerna más ligera y descansa un segundo más entre repeticiones para volver a colocarte.
Más difícilSube el peso poco a poco, haz una pausa de 2 segundos arriba o baja aún más despacio.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl concentrado?
Sobre todo el bíceps, con ayuda del braquial que está debajo. El apoyo elimina la participación de hombro y espalda, así que el brazo que trabaja hace prácticamente todo.
¿Cómo apoyo el brazo en el curl concentrado?
Siéntate en un banco con los pies separados, inclínate un poco y apoya la parte trasera del brazo en la cara interna del muslo del mismo lado. Ese punto de apoyo es lo que evita que el brazo se balancee.
¿El curl concentrado es mejor que el curl de bíceps normal?
Aísla más, lo que lo hace ideal para la conexión mente-músculo y para corregir un brazo más débil, pero normalmente mueves menos peso que en un curl de pie a dos brazos. Los dos tienen su sitio.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.