Biceps · Maison ou salle
Curl concentré : une contraction maximale du biceps, un bras à la fois
Le curl concentré cale ton coude contre l'intérieur de la cuisse pour qu'un seul bras travaille en isolation totale. Un favori pour la connexion muscle-cerveau et pour finir une séance bras.
- Principaux
- Biceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions par côté
Curl concentréPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assieds-toi sur un banc, pieds écartés, un haltère dans une main.
- Penche-toi en avant et cale l'arrière du bras contre ta cuisse.
- Laisse pendre l'haltère pour un étirement complet en bas.
- Monte l'haltère vers l'épaule, coude calé.
- Contracte le biceps une seconde en haut.
- Redescends lentement jusqu'à l'étirement complet, puis recommence ou change de bras.
Consignes du coach
- Coude calé contre la cuisse.
- Laisse la charge s'étirer jusqu'en bas.
- Monte et contracte en haut.
- Buste immobile, sans te balancer.
Respiration: Inspire en descendant l'haltère dans l'étirement, expire en le montant.
Erreurs fréquentes
ErreurBalancer le buste pour aider
CorrectionPrends un haltère plus léger et garde la poitrine immobile
ErreurNe pas tendre complètement le bras en bas
CorrectionDescends jusqu'à l'extension complète du coude
ErreurPerdre le contact entre le bras et la cuisse
CorrectionGarde le haut du bras calé contre la jambe toute la série
ErreurPlier le poignet au lieu du coude
CorrectionGarde le poignet neutre et laisse le coude travailler
ErreurEnchaîner trop vite
CorrectionRalentis la descente sur 2–3 secondes pour un meilleur étirement
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends un haltère plus léger et repose-toi une seconde de plus entre les reps pour te recaler.
Plus difficileAugmente légèrement la charge, marque une pause de 2 secondes en haut ou ralentis encore la descente.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le curl concentré ?
Principalement le biceps, aidé par le brachial situé en dessous. La position calée supprime l'aide des épaules et du dos : le bras qui travaille fait pratiquement tout.
Comment caler le bras au curl concentré ?
Assieds-toi pieds écartés, penche-toi légèrement et appuie l'arrière du haut du bras contre l'intérieur de la cuisse du même côté. C'est ce point de contact qui empêche le bras de se balancer.
Le curl concentré est-il meilleur que le curl classique ?
Il isole davantage, ce qui est excellent pour sentir le muscle et rattraper un bras plus faible, mais on y soulève en général moins lourd qu'au curl debout à deux bras. Les deux ont leur place dans un programme.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.