Biceps · Dom lub siłownia
Uginanie koncentryczne: pełne spięcie bicepsa jedną ręką
Przy uginaniu koncentrycznym opierasz łokieć o wewnętrzną stronę uda, więc jedna ręka pracuje w pełnej izolacji. To ulubione ćwiczenie do budowania czucia mięśnia i zakończenia treningu rąk.
- Główne
- Biceps
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt. na stronę
Uginanie koncentryczneGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Usiądź na ławce z szeroko rozstawionymi stopami, hantla w jednej dłoni.
- Pochyl się i oprzyj tył ramienia o udo.
- Pozwól hantli zwisać dla pełnego rozciągnięcia na dole.
- Unieś hantlę w stronę barku, łokieć oparty.
- Napnij biceps na sekundę na górze.
- Powoli opuść do pełnego rozciągnięcia, potem powtórz lub zmień rękę.
Wskazówki trenera
- Oprzyj łokieć o udo.
- Pozwól ciężarowi w pełni się rozciągnąć.
- Uginaj w górę i napnij na górze.
- Tułów nieruchomo, bez bujania.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz hantlę do rozciągnięcia, a zrób wydech, gdy ją uginasz.
Częste błędy
BłądBujanie tułowiem, by pomóc sobie z ciężarem
PoprawkaWeź lżejszą hantlę i trzymaj klatkę nieruchomo
BłądBrak pełnego wyprostu ręki na dole
PoprawkaOpuszczaj, aż łokieć w pełni się wyprostuje
BłądUtrata kontaktu ramienia z udem
PoprawkaTrzymaj ramię oparte o nogę przez całą serię
BłądZginanie nadgarstka zamiast łokcia
PoprawkaNadgarstek neutralnie, niech pracuje łokieć
BłądPośpiech w powtórzeniach
PoprawkaWydłuż opuszczanie do 2–3 sekund dla lepszego rozciągnięcia
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejszą hantlę i odpoczywaj sekundę dłużej między powtórzeniami, by poprawić ustawienie.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami, zatrzymaj się na 2 sekundy na górze każdego powtórzenia albo jeszcze bardziej wydłuż opuszczanie.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu koncentrycznym?
Przede wszystkim biceps, z pomocą leżącego pod nim mięśnia ramiennego. Oparcie ręki wyłącza pracę barków i pleców, więc praktycznie całą pracę wykonuje pracująca ręka.
Jak oprzeć rękę przy uginaniu koncentrycznym?
Usiądź na ławce z szeroko rozstawionymi stopami, lekko się pochyl i oprzyj tył ramienia o wewnętrzną stronę uda po tej samej stronie. Ten punkt podparcia nie pozwala ręce się bujać.
Czy uginanie koncentryczne jest lepsze od zwykłego uginania?
Jest bardziej izolowane, więc świetnie buduje czucie mięśnia i pomaga wyrównać słabszą rękę, ale zwykle podnosisz w nim mniej niż przy uginaniu oburącz na stojąco. Oba mają miejsce w planie.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.